¿Las series bajas de repeticiones realmente desarrollan fuerza? ¿Qué pasa con las altas repeticiones? ¿Bombear es bueno para desarrollar músculo? En este artículo, responderemos todas sus preguntas repetidas.
Recuerdo la primera vez en mi vida que leí una revista de culturismo. Me preguntaba cómo entrenar y desarrollar músculos correctamente. Un completo laico en los deportes de hierro en ese momento, estaba listo para absorber, como una esponja, cualquier información de la revista. Contenía un artículo sobre la formación de un culturista profesional (miembro de la IFBB), cuyo nombre no tiene sentido nombrar. El artículo describía el programa de entrenamiento favorito de este atleta y las razones por las que le gustaba.
En una frase encontré la respuesta a una pregunta que me interesaba. Este culturista dijo: “Durante los períodos de aumento de masa, levanto grandes pesos para hacer pocas repeticiones, y cuando llega el momento de secarme, hago pesas ligeras para grandes repeticiones. Esta es la mejor manera de quemar grasa «. Pensé que era cierto, porque el tipo era grande y atrevido.
En el proceso de conocer el mundo del culturismo, he escuchado esta «verdad» más de una vez. Teniendo una mente inquisitiva y sed de conocimiento, pronto descubrí que la afirmación generalizada acerca de un pequeño número de repeticiones para una masa y un gran número de alivio está muy lejos de la realidad. Resulta que en los círculos de culturismo, la verdad sobre las repeticiones está envuelta en la oscuridad.
Tengo experiencia trabajando con clientes de diferentes niveles de condición física. Algunos de ellos estaban seriamente comprometidos y participaron en competiciones, otros estaban comenzando su camino en el mundo del culturismo. Me sorprendió notar que todos mis subordinados, a pesar del nivel de su entrenamiento, entendieron mal esta simple pregunta.
¡Es hora de acabar con esto! Quiero poner todo en su sitio. Quizás lo que voy a contarles no se convierta en una sensación para los culturistas experimentados. Sin embargo, todo el que cruce el umbral del gimnasio debería saberlo.
Repeticiones bajas
Las repeticiones bajas son series de 1-5 repeticiones. Existe la opinión de que las fibras musculares rápidas están involucradas en series de bajas repeticiones y las lentas en repeticiones altas. Otro concepto erróneo sobre el número de repeticiones. De hecho, las series de bajas repeticiones se dirigen a TODAS las fibras musculares, desde lentas hasta rápidas (incluidas las intermedias).
El cuerpo recluta fibras musculares (lento – intermedio – rápido) según sea necesario. Cuando se carga un músculo, las fibras musculares lentas son las primeras en entrar en acción. Si las fibras lentas no logran desarrollar la fuerza suficiente para levantar el peso, son asistidas por fibras intermedias.
Si las fibras musculares lentas e intermedias no pueden soportar la carga o se cansan, el cuerpo moviliza fibras rápidas. Las fibras musculares no se utilizan ni en parte ni en la mitad. La fibra muscular se contrae en su máxima amplitud (Saladin, 2007). Es decir, cuando se trabaja con un gran peso, tanto las fibras musculares lentas como las intermedias reciben una carga.
Además, las series de bajas repeticiones estimulan eficazmente la hipertrofia de las miofibrillas.
Número medio de repeticiones
Esto incluye series de 6-12 repeticiones. Varios estudios científicos respaldan el hecho de que el número medio de repeticiones aumenta el volumen muscular. La efectividad de las series con repeticiones medias se explica simplemente: son universales.
En otras palabras, combina los beneficios de los enfoques de baja y alta repetición. Los músculos tienen que trabajar con pesos relativamente grandes, estando más tiempo bajo carga. Los pesos pesados estimulan la síntesis de proteínas miofibrilares que, como se mencionó anteriormente, conducen a un aumento en el tamaño de las proteínas contráctiles. Aumentar el tiempo bajo estrés activa la hipertrofia sarcoplásmica.
El entrenamiento de repeticiones medias también contribuye a un excelente bombeo muscular . Si bien el bombeo generalmente se considera un efecto de entrenamiento a corto plazo, existe la posibilidad de que aumente la masa muscular. Los resultados de la investigación muestran que un aumento en el tamaño de las células conduce tanto a un aumento en la tasa de síntesis de proteínas como a una disminución en la tasa de degradación.
Entonces, si las series de repeticiones bajas con pesos altos estimulan mejor la hipertrofia de miofibrillas, y las series de repeticiones altas con pesos ligeros estimulan mejor la hipertrofia sarcoplásmica, entonces las repeticiones con un número promedio de repeticiones ocupan la «media dorada»: proporcionan hipertrofia de ambas miofibrillas y sarcoplasma. Dada la evidencia científica, es extremadamente imprudente excluir las series de repeticiones medias de su programa de entrenamiento.
Gran cantidad de repeticiones.
Las series de 15 o más repeticiones se consideran repeticiones altas. En el mundo de los deportes de hierro, el debate continúa sobre el hecho de que si las repeticiones bajas estimulan todas las fibras musculares y las repeticiones con un número promedio de repeticiones promueven la síntesis de proteínas sarcoplásmicas, las repeticiones altas son completamente inútiles. A primera vista, tal afirmación parece lógica. Sin embargo, no tiene en cuenta un factor muy importante. Se trata del efecto del glucógeno en la síntesis de proteínas.
Estoy seguro de que muchos de ustedes dirán: «¿Por qué mis músculos necesitan agua?» Además de aumentar el tamaño de los músculos, el volumen adicional de agua también acelera la síntesis de proteínas.
De lo que muchas personas no se dan cuenta es de que la hidratación de las células es un disparador muy poderoso para el crecimiento muscular. La síntesis de proteínas, por regla general, depende directamente del nivel de hidratación celular. En respuesta al aumento de la hidratación, las células desencadenan una cascada de señalización que estimula el crecimiento muscular para la autodefensa.
¿Qué tiene que ver toda esta teoría con el entrenamiento de alta repetición? Las series de altas repeticiones reducirán drásticamente las reservas de glucógeno. No importa lo paradójico que pueda parecer, el cuerpo, respondiendo a tal disminución, comienza a aumentar las reservas de glucógeno en los músculos. A largo plazo, esto conduce al estiramiento de las células, un aumento del volumen muscular total y la liberación de hormonas anabólicas.
Además de todos los beneficios enumerados anteriormente, el entrenamiento de alta repetición proporciona oclusión del flujo sanguíneo. Como resultado, la sangre se retiene en las áreas estresadas, lo que promueve el crecimiento muscular al aumentar la producción de factores de crecimiento y posiblemente la fusión de células satélite (Vierk et al, 2000).
Comparación de técnicas
Así que hemos aprendido para qué se utiliza el entrenamiento de repeticiones bajas, medias y altas. Pero eso no es todo. Para la correcta aplicación de este conocimiento en la práctica, es necesario ser capaz de comprenderlo. Miremos más de cerca.
A pesar de todo lo comentado anteriormente, algunos deportistas declaran que hacer ejercicios en un gran número de repeticiones no tiene sentido y que se debe preferir el entrenamiento de bajas repeticiones y el entrenamiento con un número medio de repeticiones, centrándose únicamente en aumentar los pesos de trabajo. Investigaciones recientes muestran que este no es el caso en absoluto.
En el estudio participaron 15 jóvenes que realizaron estiramientos de piernas en el simulador de dos formas diferentes. Los investigadores compararon la eficiencia de la síntesis de proteínas en 4 series con 90% RM hasta el fallo y 4 series con 30% RM hasta el fallo. Como resultado, se ha encontrado que una alta repetición de ejercicio promueve una síntesis de proteínas más intensa (Bjord et al. 2010). En otras palabras, la creencia generalizada en bajas repeticiones para masa y altas repeticiones para terreno es completamente errónea.
Al mismo tiempo, existe un problema con el entrenamiento de alta repetición, que no debe olvidarse. Como se mencionó anteriormente, las altas repeticiones no aumentan la fuerza. La construcción de masa muscular se garantiza solo con un aumento constante de los pesos de trabajo. De ahí la conclusión: a pesar de la efectividad del entrenamiento de alta repetición a corto plazo, la falta de un aumento constante de la resistencia conduce inevitablemente al estancamiento.
Sin embargo, hay una forma de evitar el estancamiento. Al entrenar con grandes pesos para repeticiones bajas a medias, desarrollamos fuerza. El crecimiento de la fuerza en 1-5 repeticiones proporciona el llamado. «Efecto de estimulación gradual». Es decir, si nos fortalecemos en 1-5 repeticiones, entonces, en repeticiones altas, el peso aumentará. Al aumentar la repetición máxima en el peso muerto de 115 kg a 160 kg, podrá trabajar con más pesos en 20 repeticiones. Esta es la esencia del efecto de estimular gradualmente la fuerza.
Como resultado, el uso de enfoques de repetición baja, media y alta tiene un efecto sinérgico. Los métodos de entrenamiento de baja repetición, media repetición y alta repetición no son interdependientes. Mejorar los resultados en una dirección conduce a mejores resultados en otras direcciones. Sin comprender este proceso, es imposible ver la composición completa del entrenamiento de fuerza.
conclusiones
De todo lo que se discutió en este artículo, se pueden sacar dos conclusiones.
- Las técnicas de entrenamiento de baja, media y alta repetición ayudan a desarrollar los músculos, pero lo hacen de diferentes maneras. Así, todos ellos deben presentarse en los programas de formación (tanto durante los períodos de trabajo «a la masa» como durante los períodos de «secado»).
- No utilices el entrenamiento de altas repeticiones para quemar grasa. El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y la quema de calorías. Ninguno de los métodos de entrenamiento de fuerza es capaz de combatir eficazmente esos kilos de más. Solo la nutrición adecuada y el ejercicio cardiovascular descomponen los depósitos de grasa, haciendo que su figura sea más prominente. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, la dieta alivia.
Como puede ver, al cambiar el número de repeticiones, es imposible deshacerse de la grasa o lograr un estiramiento muscular. La tesis sobre la incapacidad del entrenamiento de alta repetición para desarrollar masa muscular pura tampoco encuentra confirmación. Sean cuales sean sus objetivos, para prepararse para una actuación bajando unos kilos o para ganar la mayor cantidad de músculo posible, debe utilizar series con diferentes números de repeticiones. Solo esta técnica dará los máximos resultados de los que es capaz su cuerpo. ¿Cómo se puede utilizar en la práctica todo lo mencionado anteriormente? Depende de cuántas veces a la semana entrenes cada grupo de músculos, una o dos veces.
Si entrena cada grupo de músculos una vez a la semana, entonces el programa de entrenamiento óptimo, incluidas las series con diferentes números de repeticiones, sería el siguiente:
- Primeros 1-2 ejercicios ( básico ): 3-4 series con pesos pesados en 1-5 repeticiones.
- Siguientes 1-2 ejercicios (básico): 3-4 series con pesos medios de 8-12 repeticiones.
- 1-2 ejercicios finales ( aislamiento ): 3-4 series con pesos ligeros, 15-30 repeticiones.
Entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana permite especializarse y concentrarse en un tipo de entrenamiento u otro. Es por eso que tiendo a recomendar entrenamientos más frecuentes a mis clientes. Aquí hay un buen ejemplo de una división:
Entrenamiento 1
- Primeros 1-2 ejercicios (básico): 3-4 series de pesos pesados para 2-4 repeticiones.
- Siguientes 1-2 ejercicios (básico): 3-4 series con pesos medios de 4-6 repeticiones.
- Terminando 1-2 ejercicios (aislamiento): 3-4 series con pesos ligeros, 6-8 repeticiones.
Entrenamiento 2
- Primeros 1-2 ejercicios (básico): 3-4 series con pesos pesados para 12-15 repeticiones.
- Siguientes 1-2 ejercicios (básico): 3-4 series con pesos promedio de 15-20 repeticiones.
- 1-2 ejercicios finales (aislamiento): 3-4 series con pesos ligeros, 25-30 repeticiones.
El mundo del culturismo está plagado de conceptos erróneos y erróneos. Cualquier pregunta debe considerarse desde todos los puntos de vista. No es solo un chico de gimnasio el que piensa que es una estrella que puede decir tonterías. Incluso los miembros de la élite del culturismo suelen tener información engañosa.
Siempre digo que sea cual sea el método que uses en el entrenamiento o la nutrición, debes hacerte la pregunta: «¿Por qué estoy haciendo esto?» Si no puede dar una respuesta objetiva y coherente, entonces es hora de repensar su enfoque de entrenamiento. Hace tiempo que desaparecieron los postulados, una vez generalizados, del número de repeticiones.
En resumen, trabaja con pesos serios, da el 100% y bombea tus músculos con muchas repeticiones. ¡Solo entonces habrá un crecimiento real!