Ejercicios para ganar masa muscular
Una descripción detallada de los mejores ejercicios de desarrollo muscular y sus efectos en los diferentes grupos de músculos. ¿Por qué perder el tiempo en el gimnasio? ¡Da un cambio real!
Cualquier programa de entrenamiento consta de una variedad de ejercicios y series. Si no se establece un objetivo específico al desarrollar un plan de capacitación y no se utilizan métodos de capacitación avanzados, todos los esfuerzos serán en vano. Para obtener el conjunto de masa muscular más rápido posible y el desarrollo de la fuerza, debe elegir solo los mejores ejercicios.
Los ejercicios cubiertos en este artículo son lo mejor de lo mejor. Puede notar que se dividen en tres categorías:
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios de peso corporal
Al abrir la sección de programas de entrenamiento del sitio web de DailyFit, veremos que la gran mayoría de los programas de entrenamiento con pesas implican el uso de pesas y mancuernas. Para cada grupo de músculos, primero se deben realizar los ejercicios con barra y mancuernas. Después de ellos, puede pasar a ejercicios en simuladores y bloques. A pesar de la utilidad de algunos ejercicios en simuladores y bloques, la mayoría de ellos son inferiores en efectividad a sus contrapartes con pesas libres.
El press de banca con barra o mancuernas es mejor que el press en la máquina Smith. Las sentadillas profundas son más efectivas que las prensas de piernas. Y las dominadas en la barra superan el tirón del bloque superior hacia el pecho en términos de efectividad.
A continuación, echamos un vistazo a los siete ejercicios principales. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, estos ejercicios definitivamente deberían encontrar un lugar en su programa de entrenamiento.
7 mejores ejercicios para ganar masa
Se pone en cuclillas . Las sentadillas son el ejercicio principal para ganar masa y desarrollar fuerza. Es imposible imaginar un programa de entrenamiento eficaz sin sentadillas profundas. Para completar este ejercicio, necesita una barra y bastidores (o un bastidor eléctrico). Las sentadillas funcionan no solo en los músculos de las piernas, sino también en la parte superior del cuerpo. Como una bomba atómica hormonal, las sentadillas destrozan todas las fibras musculares del cuerpo, haciendo que crezcan y se fortalezcan, repetición tras repetición.
Peso muerto . El segundo ejercicio más efectivo después de las sentadillas es el peso muerto (con un margen mínimo), que le permite desarrollar kilogramos de músculo y desarrollar la fuerza del oso. El peso muerto, al igual que la sentadilla, se realiza con una barra.
Se sumerge en las barras asimétricas . Las inmersiones a menudo se denominan «sentadilla de la parte superior del cuerpo». En las flexiones, los músculos de los hombros, pectorales y tríceps trabajan intensamente . Este es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo. Las flexiones se realizan en barras paralelas.
Pull-ups . En las dominadas, incluso los atletas más fuertes y en forma no pueden realizar una gran cantidad de repeticiones. Las dominadas son un ejercicio maravilloso para los músculos de la espalda y los bíceps. Se recomienda incluir dominadas en su programa de entrenamiento en lugar de ejercicios ineficaces como tirar del bloque superior hacia el pecho.
Press de banca. El press de banca es el principal ejercicio de la parte superior del cuerpo. Hay una serie de variaciones altamente efectivas de este ejercicio, incluida la prensa con barra plana o con mancuernas y la barra inclinada positiva o la prensa con mancuernas.
Prensa del ejército. Al igual que con el press de banca, existen varias opciones excelentes para hacer el press militar. Esto incluye casi todas las modificaciones del press de banca o sentarse con una barra / mancuernas. Además, no se olvide del press de banca Arnold y el press de cabeza. Otra variación popular del press de hombros es el tirón de pecho.
Tracción. Las filas (tanto con barra como con mancuernas) son maravillosos ejercicios para la parte superior de la espalda. Una de las mejores opciones de tracción es la vieja barra en T inclinada sobre la fila. A pesar de que los ejercicios en simuladores y bloques se consideran ineficaces, el peso muerto del bloque horizontal mientras está sentado funciona muy bien en los músculos de la espalda.