HIIT para quemar grasa
Mejores resultados en menos tiempo. Derrita la grasa rápidamente con esta técnica de entrenamiento científicamente probada.
Desde la existencia del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), ha sido una revelación para los entusiastas del fitness.
Si incluye HIIT en su programa, significa que su grasa corporal eventualmente será el objetivo.
Con esta nueva forma de entrenamiento cardiovascular, las rondas de ejercicio de alta intensidad (como carreras de velocidad) se alternan con rondas de ejercicio de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o descanso completo. Este estilo se aparta del entrenamiento cardiovascular estático (lento y constante) que la mayoría de la gente hace a una intensidad moderada durante 30 a 60 minutos.
Con HIIT, necesitas correr (andar en bicicleta, etc.) a toda velocidad para que los músculos realicen contracciones cortas, pero el efecto general después de un entrenamiento es mejores resultados en menos tiempoEl entrenamiento HIIT fue desarrollado hace décadas por entrenadores de maratones con el objetivo de aumentar la efectividad del entrenamiento de los atletas. En ese momento, era conocido por el intrigante nombre «Fartlek» (fartlek), que combinaba las dos palabras suecas «velocidad» (pedo) y «juego» (lek). Por lo tanto, literalmente fartlek significa «jugar con velocidad», lo que sirve como una buena descripción del entrenamiento HIIT.
Evidencia de efectividad
HIIT entró en la industria del fitness con resultados superiores que se han observado en la práctica de rutina y se han informado en estudios científicos publicados.
De hecho, los estudios que comparan el HIIT con un programa de ejercicio continuo de intensidad constante han demostrado que el primero es mucho más efectivo en términos de pérdida de grasa que el segundo, a pesar de la duración más corta.
Uno de los primeros estudios que demostró que el HIIT es mejor para bajar de peso fue realizado en 1994 por científicos de la Universidad Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Demostraron que los hombres y mujeres jóvenes que se entrenaron en el programa HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más tejido graso que los que hicieron el programa de 20 semanas de ejercicio continuo de resistencia de intensidad constante. Esto a pesar del hecho de que el programa de ejercicio de intensidad constante quemó 15.000 calorías más que el programa HIIT.
La investigación continuó mostrando resultados similares:
Reducción del volumen de tejido adiposo en un 2% en 8 semanas.
Un estudio de 2001 de la Universidad Estatal de East Tennessee mostró resultados similares en participantes entrenados en un programa HIIT de 8 semanas (su grasa corporal disminuyó en un 2%) en comparación con aquellos que recibieron un programa de ejercicio continuo. no hubo disminución en el volumen de tejido adiposo).
Pérdida de 6 veces más tejido adiposo
En un estudio en Australia, las mujeres que practicaron el programa HIIT de 20 minutos, que consistió en 8 segundos de sprint y 12 segundos de descanso, perdieron 6 veces más grasa corporal que las mujeres que hicieron 40 minutos de cardio a una intensidad constante igual al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
La principal razón de la efectividad del HIIT en términos de quemar grasa más que con el entrenamiento cardiovascular continuo de intensidad constante es el aumento más pronunciado del metabolismo basal (metabolismo en reposo) después del HIIT:
Metabolismo que funciona sin tregua
Un estudio de 1996 del Baylor College of Medicine en Houston, TX, encontró que los sujetos que practicaron el programa HIIT en una bicicleta estática quemaron significativamente más calorías dentro de las 24 horas de ejercicio que aquellos que se ejercitaron en un modo continuo de intensidad constante …
Perder 100 calorías más
En un estudio presentado en 2007 en la convención anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva en el Colegio Americano de Medicina Deportiva en Tallahassee, los investigadores observaron que los participantes que se entrenaron en el programa HIIT durante 24 horas seguidas por entrenamiento, quemaron casi un 10% más de calorías. que los que practicaron ejercicio continuo de intensidad constante, a pesar de que el número total de calorías quemadas durante el ejercicio fue el mismo.
Además de aumentar el metabolismo basal, la investigación confirma que HIIT mejora el metabolismo en las células musculares, y esto ayuda a quemar grasa y ralentizar su formación:
Músculos con un metabolismo rápido.
Un estudio de la Universidad Laval, en el que se comprobó que el HIIT reducía la grasa corporal, también mostró que en las fibras musculares de los participantes que practicaban este tipo de ejercicio, el contenido de marcadores de oxidación de grasas (es decir, su quema) era significativamente mayor que en el grupo de ejercicios continuos de intensidad constante.
Disminución del contenido de enzimas formadoras de grasa.
En un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Trondheim), se observó que los sujetos con síndrome metabólico que participaron en el programa HIIT de 16 semanas tuvieron una reducción un 100% mayor en la enzima formadora de grasa, la sintasa de ácidos grasos. en sujetos que realizaron ejercicio continuo de intensidad moderada.
Finalmente, otra forma en que funciona el HIIT es transferir grasa a donde se quema para beneficio del cuerpo:
Usar más grasa como combustible para tu entrenamiento
Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja luz sobre otra característica que permite al HIIT quemar más grasa. Los investigadores demostraron que después de 6 semanas de entrenamiento HIIT, la cantidad de proteínas musculares específicas responsables de transportar las moléculas de grasa a las mitocondrias (donde se queman como combustible) aumentó en un 50%. El aumento en la cantidad de estas proteínas en el músculo significa que el cuerpo puede quemar más grasa como combustible durante el ejercicio, así como durante el descanso.
Pero, ¿el HIIT es realmente bueno para los culturistas?
En resumen, sí. Si bien muchos culturistas y entrenadores creen que los entrenamientos menos intensos y más largos son la mejor manera de quemar grasa y mantener la masa muscular, lo contrario parece estar más cerca de la verdad.
El cardio, realizado a alta intensidad durante un período de tiempo más corto, no solo ayuda a mantener los músculos en forma, sino que también desarrolla masa muscular. Cuando entrena a un ritmo lento y constante durante más tiempo, acostumbra las células musculares al metabolismo aeróbico y desarrolla una mayor resistencia.
¿Sabes exactamente cómo se adaptan las fibras musculares al metabolismo aeróbico y aumentan la resistencia? ¡Se están volviendo más pequeños y más débiles! Cuanto más pequeña es la fibra muscular, menos tiempo se tarda en mover los nutrientes dentro de la célula. Esto aumenta la velocidad a la que se pueden quemar los nutrientes como combustible.
Incluso los no iniciados pueden comprender fácilmente la exactitud de esta declaración. Decir que el cardio más lento y más largo es la mejor manera de mantener la masa muscular es como decir que flexionar continuamente una mancuerna de 2 libras durante 30 minutos te ayudará a desarrollar más masa muscular que unas pocas series de 10 repeticiones con mancuernas de 15 kilogramos y 2 -minuto de pausa entre sets. Está claro que entrenar a mayor intensidad es mucho más efectivo en términos de crecimiento muscular. Y si lo piensas bien, ¡el levantamiento de pesas es, de hecho, también una de las formas de HIIT!
Esto está confirmado por la investigación científica:
HIIT y beta-alanina para un crecimiento muscular masivo
Un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que los sujetos masculinos entrenados en un programa HIIT de 6 semanas (que se realizó durante 15 minutos al día con una relación tiempo-tiempo de ejercicio) descansan 2: 1, 3 días a la semana) y tomando beta-alanina, ganó alrededor de 750 g de tejido muscular, a pesar de la ausencia de entrenamiento de fuerza con pesas en el programa.
Aumenta los niveles de testosterona en un 100% con el entrenamiento HIIT
En otro estudio, los científicos de Nueva Zelanda obligaron a los ciclistas a entrenar durante 4 semanas en el programa HIIT, que consistía en rondas de sprint de 30 segundos en una bicicleta estacionaria, intercaladas con 30 segundos de descanso. Un grupo hizo el ejercicio con alta resistencia en los pedales, lo que dificultó el pedaleo, mientras que el otro grupo utilizó menos resistencia para facilitar la torsión. Durante el sprint de 30 segundos, ambos grupos «condujeron» lo más rápido que pudieron. Los científicos encontraron que los hombres que hicieron el ejercicio con alta resistencia aumentaron los niveles de testosterona en casi un 100%, mientras que los del grupo con menos resistencia aumentaron los niveles de testosterona solo en un 60%. Dado que la testosterona juega un papel clave en el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos, es fácil de entender.
Además, HIIT te ayuda a mantener el equilibrio emocional permitiéndote terminar tu entrenamiento cardiovascular más rápido. ¡No puedo imaginar nada más tedioso que un ejercicio monótono en una cinta de correr, un entrenador de escaleras, una bicicleta estática o una bicicleta elíptica durante una buena media hora! Con el programa HIIT, los ejercicios son mucho más intensos y agotadores, pero son cortos y llenan toda tu atención. Esto hace que el entrenamiento sea «más divertido» y se ejecute más rápido.
Otro beneficio de HIIT es que puede hacerlo casi en cualquier lugar con cualquier hardware, ¡o sin hardware! El entrenamiento no tiene que realizarse con equipo cardiovascular en el gimnasio. Tus opciones no están limitadas aquí. Puede usar una cuerda, mancuernas, bandas de resistencia, incluso su propio peso corporal.
Por lo tanto, considere dedicar menos tiempo a entrenamientos cardiovasculares lentos y prolongados y concentrarse más en HIIT. Obtendrá beneficios como la máxima pérdida de grasa a partir de un mayor metabolismo basal y mayores niveles de enzimas quemadoras de grasa y crecimiento muscular, todo en poco tiempo.