Ejercicios con pesas rusas: como entrenarlas

Hay toneladas de ejercicios con pesas rusas. La herramienta es adecuada para muchas variaciones, algunas útiles, básicas, otras originales y probablemente muy superficiales. Podemos dividir los ejercicios con Kettlebells en:

• Escuela RKC (Hardstyle ahora StrongFirst)
• Girevoy Sport
• Entrenamiento en casa

Ejercicios RKC

A principios del siglo XXI, Pavel Tsatsouline introduce en Occidente toda una serie de ejercicios “nuevos” con esta herramienta multifuncional. Funda una verdadera escuela (RKC) con una mezcla de ejercicios dinámicos ( swing con kettlebell , snath, clean), musculares (press, bent press, pistola), para el CORE (bent press y levantamiento turco). Según el fundador, esta combinación de ejercicios debería proporcionar la base para un cuerpo fuerte, delgado y funcional.

Entrenamiento con pesas rusas RKC

Un entrenamiento muy útil en ejercicios dinámicos (Swing, Snatch, Clean) es el de 100 repeticiones.
Necesitamos llegar a hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible usando un patrón de serie piramidal decreciente:

• 30 repeticiones
• 25 repeticiones
• 20 repeticiones
• 15 repeticiones
• 10 repeticiones

Para probar, alternamos la mano con cada serie. El objetivo es terminar las 100 repeticiones en menos de 5 ‘, con una técnica perfecta.

En cuanto a los ejercicios en parrilla, los más musculosos como el press, levantamiento turco, pistola, etc. podemos entrenarlos con el clásico 5 × 5 intentando aumentar la serie semana a semana y luego escalarlos y aumentar las repeticiones. Es mucho mejor aumentar las series que intentar aumentar las repeticiones.

• de 5 × 5 a 10 × 5
• de 5 × 6 a 10 × 6
• de 5 × 7 a 10 × 7
• hasta 10 × 10

La semana en la que reducimos a la mitad el volumen se puede considerar como descarga activa.

Ejercicios deportivos girevoy

Este enfoque con el kettlebell, o más bien con el Ghiria como se le llama en Rusia, utiliza la herramienta en un deporte real, el Girevoy Sport . Se centra en 3 ascensores, cuya finalidad es, sin poder colocar el césped en el suelo, hacer más repeticiones en 10 ‘. Los ascensores son el arranque, el impulso y el impulso completo. Los hombres usan vagones de 32 kg, las mujeres de 16 a 24 kg.

Entrenamiento con pesas rusas Girevoy

La sacudida y el impulso responden al entrenamiento de manera diferente. El desgarro se presta bien para ser entrenado a menudo incluso de 3 a 5 veces por semana. El impulso, por otro lado, debe entrenarse en el tiempo, en varias series:

• Desgarro 1xmax (3-5 veces a la semana). Como complementarios podemos hacer 3 series de swings (medios snatches) o alternar repeticiones de snags con los de swings.
• Momentum 3 × 3 ′ intentando aumentar los minutos al mismo ritmo, cuando llegamos a 5 ′ subimos y aumentamos en una serie.

Ejercicios caseros con pesas rusas

Otra razón para usar pesas rusas es entrenar en casa para ponerse en forma y perder peso. Aquí los ejercicios son los más variados e imaginativos y, a menudo, el objetivo no es aburrir a la persona durante el ejercicio. En Internet encontrarás muchos ejercicios, especialmente para mujeres. Usando pesos muy livianos (4-8 kg), la probabilidad de lastimarse es muy baja. Sin embargo, se recomienda que antes de comenzar a entrenar con pesas rusas lo siga un entrenador personal.

Entrenamiento con pesas rusas en casa

Hay muchas formas de entrenar en casa con kettlebells, una variante divertida es el entrenamiento en circuito en el que alternamos el kettlebell con el cuerpo libre. En este entrenamiento con pesas rusas vemos 2 circuitos intercalados con un descanso de 2 ‘. En 18 ‘hicimos un entrenamiento rápido pero completo para piernas y glúteos (pero no solo).

• Circuito de 8 ‘(más fácil)
  – 10 swing
  – 10 sentadillas de aire (sentadillas de peso corporal)
  – 5 flexiones (incluso de rodillas)
  – 5 remeros con pesas rusas

2 ‘descanso

• 8 ‘de circuito (más difícil)
  – 10 columpios americanos (o snatches si sabemos hacerlo)
  – 5 burpees (deseos)
  – 10 crunches (o abdominales si estamos avanzados)

Entrenamiento Crossfit Kettlebell

También en Crossfit, la pesa rusa se utilizó principalmente para el swing americano . Una variación del swing donde la pesa rusa en el poste que se detiene en el ombligo / pecho, llega por encima de la cabeza con los brazos que van más allá de la línea de las orejas.

El swing americano se puede utilizar en combinación con burpees, double unders, para crear entrenamientos muy desafiantes desde el punto de vista cardiovascular. Los entrenamientos utilizados pueden ser con Tabata, EMOM o incluso un simple circuito de entrenamiento.