Programa HIIT de 8 semanas para que los principiantes se conviertan en profesionales

El siguiente programa te ayudará a pasar de ser un atleta principiante que practica HIIT a un verdadero «profesional».

• El programa comienza con la fase 1, donde la relación entre el tiempo de ejercicio y el tiempo de descanso es de 1: 4 y el tiempo total de entrenamiento es de hasta 15 minutos.
• En la fase 2, el tiempo de ejercicio aumenta y la relación antes mencionada se convierte en 1: 2, y el tiempo total de entrenamiento es de 17 minutos.
• En la fase 3, el tiempo de descanso se reduce a la mitad, lo que lleva la relación carga-descanso a 1: 1. El tiempo total de entrenamiento alcanza los 18,5 minutos.
• Finalmente, en la fase 4, el tiempo de descanso se vuelve a reducir a la mitad, lo que da como resultado una proporción de 2: 1 y un tiempo total de entrenamiento de 20 minutos. En esta etapa, se convierte en un «profesional» en el entrenamiento HIIT.

La duración estimada de cada fase es exactamente la estimada. Si necesita más de dos semanas para dominar un paso antes de pasar al siguiente, que así sea. La misma regla se aplica en la situación opuesta, cuando alguna de las fases le parece demasiado fácil y desea pasar al siguiente paso más rápido.

Puedes hacer entrenamientos HIIT usando equipo deportivo como una cuerda para saltar. De lo contrario, puede ser saltar en su lugar levantando los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, separando las piernas al ancho de los hombros, corriendo rápido o haciendo ejercicio en una bicicleta estática. Use su imaginación. Lo principal es observar la relación entre la duración de las fases de ejercicio y descanso, como se indicó anteriormente.

Fase 1 (1: 4): Semanas 1-2

• 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repita 10 veces más, terminando con un ejercicio de alta intensidad de 15 segundos.

Tiempo total: 14 minutos

Fase 2 (1: 2): semanas 3-4

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repita 10 veces más, terminando con un ejercicio de alta intensidad de 30 segundos.

Tiempo total: 17 minutos

Fase 3 (1: 1): semanas 5-6

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repita 17 veces más, terminando con un ejercicio de alta intensidad de 30 segundos.

Tiempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2: 1): semanas 7-8

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repita 25 veces más, terminando con un ejercicio de alta intensidad de 30 segundos.

Tiempo total: 20 minutos