Reanudar el entrenamiento después de un descanso, cómo hacerlo
Este artículo está dedicado a aquellos que, debido a las vacaciones o la gripe, tienen que saltarse una o más semanas de entrenamiento.
¿Cómo reanudar, qué hemos perdido realmente debido a la parada?
Lo primero que quiero hacer es tranquilizar a todos aquellos que viven con el miedo a perder masa si se saltan un entrenamiento: según un par de estudios recientes parece que se ha demostrado que el cuerpo puede pasar por 2- 3 semanas sin problemas descanso sin perder masa muscular (obviamente no hace falta seguir una dieta hipocalórica).
Por lo tanto, no solo un par de semanas de descanso no hacen daño, sino que, si se han planificado bien, pueden ayudar al cuerpo y la mente a recuperar energía después de un año de entrenamiento.
Sin embargo, esto no significa que después de un descanso tengas que lanzarte de cabeza al entrenamiento de nuevo, ¡como si nunca te hubieras detenido!
Para aquellos que solo se tomaron una semana libre, ¡no hay problema!
La solución que encuentro más efectiva es a menudo repetir la semana anterior al descanso y luego seguir adelante.
Pero, ¿qué pasa si paramos por más de una semana? Tomemos como ejemplo las clásicas vacaciones de verano de dos semanas.
Imaginemos una progresión lineal clásica que hicimos así:
- Semana 1, wo 1: 5x5x100kg
- Semana 2, wo 2: 5x5x105kg
- Semana 3, wo 1: 5x5x110kg
- Semana 4, wo 2: 5x5x115kg
La semana 4 interrumpimos y no podemos continuar durante dos semanas, ¿qué hacer? En lugar de continuar con un 5x5x115, volvemos a la semana 3 con 110, solo para continuar donde lo dejamos la semana siguiente. Por tanto, se convierte en:
- Semana 1, wo 1: 5x5x100kg
- Semana 2, wo 2: 5x5x105kg
- Semana 3, wo 1: 5x5x110kg
- Semana 4, wo 2: 5x5x115kg
Semana 5-6: vacaciones
- Semana 7, wo 1: 5x5x110kg
- Semana 8, wo 1: 5x5x115kg
- Semana 9, wo 1: 5x5x120kg
Si, por el contrario, las semanas de descanso son más largas, podemos utilizar este esquema:
- 1 semana de descanso: repetimos la última semana
- 2 semanas de descanso: repetimos desde hace dos semanas
- 4 semanas de descanso: repetimos desde hace cuatro semanas (la primera y posiblemente la segunda semana será de adaptación anatómica (ver ejemplos a continuación), por lo que aún podemos usar pesos más livianos, con menos volumen, pero la progresión de la carga en las siguientes semanas será más rápido).