Los mejores ejercicios para grupos musculares específicos

Ahora que estamos familiarizados con las herramientas de construcción de músculo más efectivas, echemos un vistazo a qué ejercicios hacer para un grupo de músculos determinado. Nuestra lista incluirá algunos de los 7 mejores ejercicios.

Los 5 ejercicios de pecho más efectivos

1. Press de banca. El «papá» de todos los ejercicios de construcción de músculos de la parte superior del cuerpo. El press de banca se ha vuelto tan popular que casi todos los atletas le reservan un día aparte, generalmente el lunes.
2. Press de banca inclinado. La elección de muchos culturistas profesionales.
3. Se sumerge en las barras asimétricas. Las flexiones («sentadillas en la parte superior del cuerpo») son una gran adición al press de banca o al press inclinado.
4. Press de banca con mancuernas. Esta versión del press de banca le permite variar su entrenamiento de pecho.
5. Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado. Una gran alternativa al press de banca inclinado.

El press de banca con inclinación negativa no se incluye en esta lista debido a que este ejercicio tiene un rango de movimiento muy corto, mientras que la mayor parte de la carga se traslada al tríceps.

Los 5 ejercicios más efectivos para los músculos de la espalda

1. Peso muerto . Ningún ejercicio puede igualar el peso muerto para construir una espalda verdaderamente poderosa. Sostener una barra pesada en una desviación ejerce una tensión tremenda en los dorsales.
2. Pull-ups . Ejercicio mucho más efectivo que tirar del bloque superior hacia el pecho. Si puede hacer una repetición, intente una segunda. Después de hacer dos repeticiones, ¡intenta hacer tres! Si incluso una repetición le resulta difícil, cambie a dominadas con los pies en el suelo (o en el banco).
3. Inclinado sobre remo con barra . Es imposible imaginar un entrenamiento de espalda básico sin filas pesadas, cuya lista está encabezada por la fila con barra inclinada.
4. Remo con mancuernas a un brazo en pendiente . Una gran alternativa a los remos con barra inclinada, especialmente si desea reducir el estrés traumático en la zona lumbar.
5. Levantando la barra hasta el pecho . Realizar este ejercicio en un estilo explosivo carga eficazmente las trampas y la espalda media.

Los 5 ejercicios de hombro más efectivos

1. Prensa del ejército . Durante muchos años, este ejercicio se ha considerado esencial para construir hombros enormes.
2. Empuje la barra del pecho . La técnica de este ejercicio se asemeja a una prensa militar realizada en un estilo explosivo (levantamiento de pesas).
3. Press de banca . Sí, eso es correcto. El press de banca es un gran ejercicio para desarrollar los deltoides frontales. Básicamente, si haces múltiples press de banca el día del pecho, probablemente no necesites ejercicios del deltoides frontal el día del hombro.
4. Presione la barra desde detrás de la cabeza . Uno de los mejores ejercicios para hombros. Sin embargo, no olvide que la barra no debe bajarse por debajo del punto en el que los brazos quedan paralelos al suelo.
5. Press con mancuernas sentado . Debido a la posición natural de los brazos, este ejercicio se considera el menos traumático para las articulaciones de los hombros.

Los 5 ejercicios de piernas más efectivos

1. Sentadillas profundas . Este es el ejercicio principal para ganar masa.
2. Se pone en cuclillas con una barra en el pecho . Otra gran opción para construir piernas enormes. La sentadilla con el pecho es una técnica complicada, pero vale la pena el esfuerzo de dominarla.
3. Peso muerto con piernas rectas . ¡Para agrandar los bíceps de la cadera!
4. Prensa de piernas . Si no tiene la capacidad de hacer un power rack (o un rack de sentadillas), haga la prensa de piernas.
5. Estocadas con barra . Otro ejercicio eficaz para desarrollar los músculos de las piernas.

Los 5 ejercicios más efectivos para los músculos de la mano

1. Pull-ups con agarre inverso . Curiosamente, pero desde el punto de vista de la efectividad del desarrollo de los músculos de los brazos, las dominadas con agarre inverso (las palmas se miran a sí mismas) superan incluso las flexiones con barra para los bíceps.
2. Press de banca con agarre estrecho . Este ejercicio contribuye al estudio de alta calidad del tríceps.
3. Se sumerge en las barras asimétricas . Mejor que cualquier ejercicio de tríceps aislado.
4. Levantando la barra para bíceps . Clásico. No se recomienda realizar este ejercicio en un rack de potencia.
5. Prensa francesa sentada . Le permite trabajar con pesos pesados ​​y estirar bien los músculos. Se requiere un observador experimentado para completar este ejercicio.

Otros ejercicios decentes

1. Levantar el tronco desde la posición de decúbito prono con pesas . ¿Por qué aumentar el número de repeticiones cuando puedes hacer este ejercicio con pesas para fortalecer tus abdominales ?
2. Se encoge de hombros con una barra . Realizar encogimientos de hombros en un estilo explosivo (levantamiento de pesas) le permite trabajar con grandes pesos y contribuye al crecimiento intensivo de trampas.
3. Giros en el bloque superior . Olvídate de los abdominales regulares: ¡este ejercicio te permitirá desarrollar abdominales elevados!
4. Curvas laterales . Inclinarse hacia los lados no solo fortalece los músculos de la parte inferior del torso (lo que mejora los resultados en los ejercicios básicos), sino que también carga deliberadamente los músculos oblicuos del abdomen.
5. Elevación de pantorrillas sentado . La mejor forma de aislar y desarrollar los músculos de las pantorrillas.