Crossfit en el entrenamiento atlético del fútbol

Los métodos de formación se dividen principalmente en tres categorías:

• ejercicios de carácter general : no inciden en el compromiso muscular específico de los ejercicios de competición y tienden a mejorar la motricidad condicional y coordinativa;
• ejercicios de carácter especial : contienen elementos más ejecutivos propios de las acciones de competencia;
• Ejercicios específicos de competición deportiva.

El criterio de entrenamiento más común es replicar, de la misma forma, lo que ocurre en una carrera determinada. Entonces, en el fútbol, ​​en los entrenamientos, juegas un partido con un cierto número de jugadores, quizás en un campo reducido y menos tiempo que los 90 minutos habituales.

La repetición del juego, sin embargo, tiene importantes limitaciones en el desarrollo específico de algunas habilidades condicionales , como la fuerza y ​​la resistencia. La imitación de competencias, con sus variantes, puede ser parte del entrenamiento pero en el programa semanal es necesario insertar ejercicios generales y metodologías diversas. Entre estos podemos insertar el método Crossfit donde trabajamos “ movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad ” permitiendo al deportista desarrollar mejor las habilidades condicionales y coordinativas. Crossfit es un programa de acondicionamiento y fortalecimiento central, donde la mayor parte del trabajo se centra en la poderosa extensión de la cadera.

La extensión y flexión de la cadera permite cualquier gesto atlético, como saltar o patear una pelota. Por tanto, es fundamental desarrollar el CORE de la mejor manera para optimizar cualquier rendimiento deportivo. Ahora bien, si analizamos una «semana típica» de un equipo de fútbol, ​​podemos describirla de la siguiente manera:

• LUNES día de descanso.
• El MARTES desde el punto de vista técnico, para los jugadores que jugaron, se incluyen ejercicios que no producen mayor fatiga muscular. Para los no utilizados o no convocados, el domingo se realizan ejercicios técnicos específicos con el uso del balón a alta intensidad; desde el punto de vista físico, entrenamiento con uso predominante del sistema aeróbico y desarrollo de la potencia aeróbica.
• MIÉRCOLES  (en los profesionales suele haber dos sesiones, mañana y tarde) las opciones posibles son:
  – entrenamiento de resistencia específico con uso predominante del sistema energético del ácido láctico;
  – entrenamiento de fuerza;
  Desde un punto de vista técnico, se puede trabajar como posesión de balón a muy alta intensidad y de corta duración. Desde el punto de vista físico, en estos dos días, además del clásico entrenamiento en seco o con alguna sobrecarga baja, para entrenar la fuerza, según los antiguos conceptos de la sala de pesas, se pueden utilizar otros métodos de entrenamiento como el crossfit.
• JUEVES amistoso contra un equipo de categoría inferior o entrenamiento técnico-táctico.
• VIERNES jornada de descarga desde el punto de vista físico y ejercicios específicos previos a la carrera dedicados a la velocidad y reactividad en 5-10 metros. También se puede ingresar repetido en 15-20 metros donde se cuida la velocidad y por lo tanto se utiliza el sistema anaeróbico alactacid. La sesión de entrenamiento también se centra en la táctica.
• SÁBADO terminando o descansando
• DOMINGO juego.

Ejemplo de trabajo de campo atlético

• MARTES

Objetivo: entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica:

-Fartlek 15 ‘-20’ de carrera con variaciones de velocidad, por ejemplo 30 «sprint y 1 carrera ligera, con trabajo de recuperación 1: 2;
– Intermitente alrededor de 5 ‘de trabajo total, por ejemplo: 10 «velocidad máxima 10» recuperación activa;
-Repetido en distancias que van desde los 300 a los 600 metros.

Objetivo: entrenamiento para mejorar la capacidad del ácido láctico.

-Repetido en 30-40-50 metros. Por ejemplo 5 × 50,6 × 40,8x30m con recuperación corta entre una repetición y la otra, si bien debe estar completo al final de la serie;
-Repetición cuesta arriba de 30 a 60 metros.

• MIÉRCOLES

Objetivo: entrenar para mejorar la fuerza:

– Saltos realizados con obstáculos;
– Extienda con el uso de remolque;
-Sube los escalones.

Martes y miércoles para desarrollar los tres sistemas energéticos de la mejor manera posible, ya que el fútbol al ser un deporte mixto los utiliza en diferentes grados, además de una preparación atlética deportiva específica, que acabamos de ver, podemos insertar el método crossfit .

Crossfit incluye acondicionamiento metabólico de corta, media y larga distancia y trabajo de baja, media y alta carga . Se pueden crear diferentes composiciones creativas que pongan a prueba las funciones fisiológicas para afrontar cualquier situación extrema, no planificada, como puede suceder en cualquier juego. Desarrolla lo que los eruditos llaman fortaleza mental. Los deportes, como el fútbol, ​​según la guía de crossfit, incluyen «movimientos más variados y menos predecibles». Los deportes pueden expresar habilidades en lugar de desarrollarlas. Por eso, el método crossfit ayuda a quienes practican deportes más allá del acondicionamiento y el entrenamiento de fuerza.

Siguiendo la pirámide, que se muestra en la figura, además de una alimentación saludable, encontramos acondicionamiento metabólico, gimnasia y levantamiento de pesas.

El martes, por tanto, se puede incluir acondicionamiento metabólico como correr distancias medias-largas, deportes específicos y saltar la comba para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. La sesión finaliza con el clásico WOD (entrenamiento del día), por ejemplo en modo AMRAP, donde en un tiempo de unos 10′-15 ‘, se intenta realizar el mayor número de vueltas posibles en uno, dos o tres elementos procedentes los modos representados en la figura:

Para entrenar la fuerza, recomendamos el levantamiento de pesas los miércoles, que incluye, además de la sentadilla y el peso muerto, también ejercicios de clean y jerk y snatch. Además de desarrollar habilidades de coordinación, desarrollan fuerza y ​​poder más que cualquier otra forma de entrenamiento.

Entonces, después de un trabajo inicial de varias sesiones sobre una habilidad específica, y aplicando el principio de escalabilidad, puedes trabajar en la carga y la velocidad si has adquirido un movimiento correcto. De acuerdo con el principio de escalabilidad se deben escalar dos factores si no hay una ejecución correcta: intensidad y volumen. La intensidad puede entenderse como carga y es la variable a subir primero y así preservar un estímulo nos permite mejorar, con el tiempo, la intensidad y el volumen, moviéndonos bien y preservando el riesgo de lesiones a pesar de trabajar con pocas repeticiones (generalmente 4-6 repeticiones). por series 4-5) y carga alta.