Fitness Bible for Women
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, la mayor preocupación de las mujeres es no desarrollar músculos demasiado grandes. ¡Afirmamos que estos temores son infundados!
El nivel normal de testosterona para los hombres es de 200-1200 ng / dl (nanogramos por diez litros), mientras que para las mujeres la norma es de 15-70 ng / dl. Como puede ver, los niveles de testosterona son significativamente más altos en los hombres que en las mujeres. Incluso la testosterona más baja en un hombre (200 ng / dl) es más del doble de la testosterona más alta en una mujer (70 ng / dl).
Si tomamos el nivel promedio de testosterona en hombres y mujeres, entonces es 700 para hombres y 42.5 para mujeres. Por lo tanto, en promedio, los hombres tienen niveles de testosterona 16,47 veces más altos que las mujeres.
Obviamente, las mujeres no tienen el mismo apoyo hormonal (testosterona) para ganar masa muscular que los hombres. Por lo tanto, el miedo a desarrollar músculos demasiado grandes y convertirse en un Arnold Schwarzenegger con falda es injustificado. Probablemente estés pensando: «He visto mujeres culturistas muy musculosas que se parecen más a los hombres en su físico». La razón por la que se ven así es porque lo más probable es que estén inyectando testosterona exógena y / u otros esteroides anabólicos.
Cuando las mujeres usan testosterona / esteroides exógenos, pueden desarrollar un exceso de vello facial y en el pecho, aumentar la masa muscular, cambiar los patrones de distribución de grasa corporal femenina a masculina, voces más bajas y otros efectos secundarios.
La conclusión es que si no usa testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, no desarrollará demasiado músculo haciendo pesas. Esto no significa que no vas a poder aumentar la masa muscular, aumentará, pero no te verás como un hombre, pero adquirirás una figura tonificada y una excelente forma física.
Los estudios han demostrado que los hombres y las mujeres no necesitan utilizar diferentes programas de formación. Las mujeres que desean ganar músculos magros y mejorar su condición física también deben hacer ejercicio con pesas.
Esto significa que en lugar de hacer innumerables repeticiones con pesos livianos, como a menudo aconsejan las mujeres en los medios, ¡debes usar pesos pesados y darle a tu cuerpo una carga real! Si bien hacer series de repeticiones altas (15-20 repeticiones) tiene sus beneficios, no es la mejor manera de aumentar la masa muscular. Aquí hay una descripción general aproximada de los resultados según el número de repeticiones:
- 1-5 repeticiones – para fuerza
- 6-12 repeticiones – para hipertrofia
- 12 o más repeticiones – resistencia
Esta es una estimación muy aproximada ya que hay muchas opciones intermedias. Por ejemplo, en muchas personas, la masa muscular aumenta solo cuando se hacen de 1 a 5 repeticiones o 12 o más repeticiones. Sin embargo, estas estadísticas dan una idea del peso que necesitas levantar para lograr el crecimiento muscular: este es el peso con el que puedes hacer al menos 6 repeticiones, pero no más de 12.
Los hombres y las mujeres no tienen que hacer ejercicio de manera diferente para obtener buenos resultados, pero ¿qué pasa con la dieta? ¿La nutrición de las mujeres debería ser diferente a la de los hombres? No actualmente. Los hombres y las mujeres tienen un metabolismo similar, excepto que las mujeres queman más grasa en relación con los carbohidratos. Esta es quizás una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son buenas para las mujeres.
Solo debe diferir el número total de calorías consumidas. Las mujeres necesitan menos calorías porque tienen menos masa muscular y más tejido graso (en relación con el peso corporal total) que los hombres. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas depende del total de calorías consumidas.
En este artículo, repasaremos información básica sobre nutrición y ejercicio, ¡y luego le mostraremos dónde puede obtener ayuda y consejos sobre estos temas!
Entonces, descubrimos que la capacitación para mujeres no debería ser completamente diferente a la capacitación para hombres. Entonces, ¿por qué vemos constantemente mujeres en el gimnasio haciendo cardio durante horas y levantando las pesas más ligeras innumerables veces? La razón es la falta de información o incluso información incorrecta (en los medios) sobre cómo deben hacer ejercicio las mujeres.
¿Y la dieta? Una de las opciones de desayuno más recomendadas para las mujeres es el yogur y el plátano . En realidad, no hay nada de malo en comer yogur y plátano, pero ¿dónde están las proteínas y los ácidos grasos esenciales ?
Las mujeres que desean aumentar la masa muscular magra deben consumir suficientes proteínas y las grasas adecuadas (ácidos grasos esenciales) en su dieta. Es hora de dejar de escuchar a los medios de comunicación y a la gente desinformada, es hora de alfabetizarse y comenzar a lograr resultados.