Press de banca para niñas: consejos de entrenamiento

Sin entrenar los músculos del pecho, no alcanzará la perfección. ¡Descubra por qué no debe evitar el ejercicio de los senos!

La mayoría de las mujeres que van al gimnasio les dicen a sus entrenadores que les gustaría tener un vientre más firme, glúteos hermosos y muslos más delgados. Y casi nunca dicen que quieren senos más firmes. El hecho es que muchas mujeres creen que los senos no deben incluirse en su programa de entrenamiento.

Piensan que solo los hombres necesitan entrenar sus músculos pectorales , ya que temen que ejercitar sus senos pueda hacerlos menos femeninos. ¡Señoras, ese razonamiento es una tontería! Olvídalo. Si quieres estar orgulloso de tu cuerpo, necesitas un programa completo que incluya ejercicios de pecho.

¡Los mitos del entrenamiento para niñas y los consejos de programación te ayudarán a liberar tus miedos y hacer que tus senos aparezcan!

Mito 1 El
ejercicio hará que mis senos sean más pequeños.

Este mito se ha extendido debido a que las mujeres culturistas que compiten tienen senos completamente planos, lo que, por supuesto, no parece femenino. Pero sus senos no se encogen por los músculos, sino por su dieta rígida.

Por lo general, los culturistas profesionales tienen un nivel de grasa corporal mucho más bajo que la norma necesaria para la salud de una mujer. Los senos están compuestos principalmente de tejido graso, por lo que a medida que la grasa disminuye, también lo harán los senos. Aparte de las mujeres con implantes, la mayoría de las atletas y culturistas simplemente no tienen suficiente grasa para mantener el volumen de los senos.

Mientras mantenga sus niveles de grasa corporal por encima de lo normal, no tendrá problemas con el tamaño de los senos. Según el American Council on Exercise, las mujeres necesitan al menos un 10-13% de la grasa corporal total para mantener la «salud física y mental». Reducir la grasa corporal por debajo del 10% (para las mujeres) puede tener consecuencias para la salud.

Mito 2 El
ejercicio endurecerá mi pecho.

Esta afirmación me hace reír. Suponga que el press de banca convierte su pecho de suave a rock. Entonces, ¿quién compra sujetadores deportivos?

El ejercicio fortalece los músculos del pecho que están debajo de la grasa que forma sus senos. Si no sigue una dieta estricta, su grasa corporal permanecerá en su lugar. Es más probable que los músculos adicionales agranden el pecho y tal vez incluso lo levanten un poco.

Mito 3
Basta con hacer flexiones

La mayoría de las mujeres agregan flexiones a su rutina de ejercicios y luego se preguntan por qué la parte superior del cuerpo no cambia. El pecho necesita una variedad de ejercicios con una variedad de pesos, al igual que cualquier otro grupo de músculos.

Debes combinar el clásico press de banca , press de banca en un banco inclinado , mancuernas informativas y flexiones.

Después de alcanzar un cierto nivel, las flexiones ya no pueden ayudar a aumentar la fuerza. Para que las lagartijas sigan siendo efectivas, deberá ponerse algo en la espalda o aumentar la carga de otra manera.

Pero es mejor agregarlos al final del entrenamiento, como ejercicio final.

Para los que no temen entrenar los músculos pectorales.

Ahora que hemos identificado de qué no debe preocuparse, esto es lo que necesita saber sobre los entrenamientos de pectorales.

• Puede parecerle que es mejor usar peso ligero para tonificar, pero recuerde que cuanto más carga, más eficazmente actúa sobre los músculos. Levantar pequeñas pesas para una gran cantidad de repeticiones no será bueno además de quemar calorías.
• No desarrollará músculo si su dieta no es alta en calorías. Levantar pesos pesados ​​con una dieta regular o para bajar de peso aumentará la fuerza y ​​la resistencia muscular, pero no el volumen, ¡así que puedes sentirte libre de levantar pesas!
• El número de repeticiones de los ejercicios de press regular y press de banca en un banco inclinado debe estar en el rango de 8-10. Para obtener información sobre mancuernas, necesita hasta 10-12 repeticiones.

• Para aumentar la fuerza, idealmente, debe realizar 2-3 series. Más o menos enfoques no darán el resultado esperado.
• Cuando hagas ejercicios pesados ​​como el press de banca, haz una pausa entre series durante un minuto. También trate de hacer ejercicio pesado al comienzo de su entrenamiento.
• El descanso se puede reducir a 45 segundos entre conjuntos de información. Las flexiones usan solo el peso de tu cuerpo, por lo que el descanso entre series debe reducirse a 30 segundos.

Frecuencia de entrenamiento

Dependiendo de su conjunto habitual de ejercicios, los músculos pectorales se pueden entrenar 2-3 veces por semana. Asegúrese de descansar al menos un día entre entrenamientos.

Si está utilizando una división de la parte superior e inferior del cuerpo, incluya entrenamientos pectorales en su programa de la parte superior del cuerpo.