Otros aspectos de la formación

Calentar 

Recuerde: el calentamiento y el enfriamiento son partes integrales de su entrenamiento. El calentamiento se realiza al comienzo del entrenamiento como preparación preliminar, mientras que el enfriamiento es la fase final y se realiza inmediatamente después de la parte principal del entrenamiento.

El calentamiento es una fase inicial importante de una sesión de entrenamiento, que precede a la parte principal. No calentar o realizar los ejercicios de calentamiento de manera inadecuada o insuficiente puede conducir, especialmente con el entrenamiento de fuerza, a lesiones y problemas ortopédicos. En general, el calentamiento tiene los siguientes cuatro goles:

• un aumento general en la preparación del cuerpo para entrenar a nivel orgánico, es decir, calentar el cuerpo y los músculos y reducir la resistencia al estrés, desarrollar la velocidad de la contracción muscular, estimular el sistema cardiovascular y mejorar el suministro de oxígeno de los músculos activos, aumentando la tasa de transmisión de la excitación y el aumento de la sensibilidad de las terminaciones nerviosas;
• mejora de la coordinación, es decir, la técnica de movimientos, que se mejora con la repetición de los ejercicios correspondientes;
• un aumento general en la preparación del cuerpo para el entrenamiento a nivel psicológico, es decir, el desarrollo de la concentración de la atención durante el entrenamiento y un aumento de la motivación;
• reduciendo el riesgo de lesiones.

El calentamiento generalmente comienza con la sección general, durante la cual el rendimiento atlético general se ve reforzado por el trabajo de grandes grupos de músculos. A esto le sigue una parte especial, cuyo propósito es desarrollar la coordinación como preparación para las próximas cargas. Los movimientos practicados en este caso están directamente relacionados con los correspondientes tipos de cargas en la parte principal del entrenamiento, calentando así los músculos necesarios. Luego, como final del calentamiento, también se puede realizar la llamada parte individual, consistente en ejercicios que se seleccionan para cada deportista, teniendo en cuenta su condición física y las deficiencias identificadas. Estamos hablando de ciertos tipos de intolerancia por trauma u otras características, como un aumento de la duración del calentamiento en la vejez.

En el entrenamiento de fuerza, la estructura de calentamiento puede incluir, por ejemplo, una fase de este tipo (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), como parte general, destinada a prepararse para la carga de los sistemas cardiovascular y endocrino. Las cargas máximas no se utilizan aquí todavía, pero se elige un rango moderado de intensidad y duración de 10 a 15 minutos. Para un control adecuado de la intensidad, es necesario mantener registros, en primer lugar, de indicadores como la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva de la carga y los parámetros respiratorios. A la hora de evaluar la percepción de carga se utilizan diversas escalas, que suelen basarse en la escala de Borg. Una de las opciones para tal escala se presenta en la tabla. uno.

Tabla 1. Escala para evaluar la percepción del estrés – 7 pasos

Evaluación de la percepción del estrés	Paso
Menor	uno
Pulmón	2
Ligero a medio	3
Promedio	cuatro
Medio a pesado	cinco
Pesado	6
Muy pesado	7

Las siguientes pautas para el control de la intensidad se aplican a los tres entrenamientos comunes utilizados en el fitness : bicicleta, cinta para correr y paso a paso:

• Al calentar en una bicicleta, la frecuencia cardíaca debe ser de 170-180 latidos por minuto menos la edad del deportista. En el marco del entrenamiento de resistencia, esto corresponde a todo el rango de intensidad, desde ligera a media, teniendo en cuenta los grupos que se muestran en la Tabla. Arte. Metas y objetivos del entrenamiento deportivo

Estas características de intensidad corresponden a los siguientes niveles de percepción individual de la carga: desde 2 (ligera) hasta un máximo de 4 (media), como se muestra en la tabla.

• Mientras corre o hace ejercicio en una cinta, la frecuencia cardíaca debe ser de 180-195 latidos por minuto menos la edad del aprendiz, que corresponde al nivel de percepción individual de la carga de 2 (ligera) a 3 (ligera a media). .
• En el paso a paso, la frecuencia cardíaca debe ser de 175-185 latidos por minuto menos la edad, que se encuentra dentro del rango de percepción individual de la carga de 2 (ligero) a un máximo de 4 (medio).

Independientemente del tipo de carga, se recomienda respirar por la nariz durante el calentamiento (lo que implica una intensidad bastante baja). Respirar por la nariz es importante porque la cantidad de oxígeno necesaria para superar la carga solo se puede obtener respirando por la nariz. Puede exhalar el aire por la boca. La intensidad debe ajustarse de tal manera que las conversaciones con los compañeros de entrenamiento no sean posibles.

Al gestionar la intensidad durante el calentamiento y el enfriamiento, hay algunos aspectos a considerar con respecto a los indicadores anteriores. La frecuencia cardíaca depende de muchos factores, como las condiciones ambientales (factores climáticos) o la ingesta de medicamentos. Además, la frecuencia cardíaca debe controlarse con dispositivos de medición adecuados en lugar de medirse manualmente, lo que generalmente se asocia con interrupciones en el proceso de calentamiento, que se recomienda evitar. La valoración de la percepción de carga es un indicador fiable cuando el deportista sabe «sentir» su cuerpo, lo que, a su vez, suele estar asociado a una experiencia deportiva suficiente.

En algunos casos, es recomendable realizar una serie de ejercicios de estiramiento muscular antes (y también después y durante) del entrenamiento de fuerza, mientras que es necesario seguir las recomendaciones y métodos especiales ilustrados en el apartado de estiramiento muscular. El calentamiento también incluye ejercicios propioceptivos y ejercicios de coordinación y movilización. La siguiente etapa del calentamiento especial como parte del entrenamiento de fuerza es la llamada serie de ejercicios de calentamiento. Al mismo tiempo, se suman una o dos series con 15-20 repeticiones a los ejercicios habituales con los pesos de entrenamiento habituales. Estas series de calentamiento se realizan solo con pesos ligeros. En términos generales, la resistencia aquí es aproximadamente el 50-60% de la resistencia en el entrenamiento normal.

En general, podemos hablar de diferentes formas de calentamiento: además del calentamiento activo, como se muestra en el ejemplo de entrenamiento de fuerza, también existen formas de calentamiento pasivo, que incluyen masajes , duchas calientes o frotamientos. Sin embargo, su efectividad en el entrenamiento de atletas es a veces cuestionable. Más bien, es recomendable usarlos en la etapa de regeneración después de una carga deportiva. La fase de recuperación después de un entrenamiento intenso comienza con una fase de enfriamiento.

Hitch

Durante un tirón, la carga sobre el sistema cardiovascular y muscular es mucho menor que en la parte principal del entrenamiento. Esta fase es necesaria para restaurar el estado de reposo del cuerpo y acortar el tiempo de regeneración. En términos de contenido, un enfriamiento es similar a un calentamiento y puede ser, por ejemplo, correr, andar en bicicleta a baja intensidad o una serie de ejercicios de estiramiento. Al mismo tiempo, los productos metabólicos (por ejemplo, el lactato ) se eliminan del cuerpo con bastante rapidez y es posible neutralizar la hipertonicidad muscular que se produce durante el entrenamiento de fuerza.

Ropa 

Al elegir la ropa adecuada, la funcionalidad pasa a primer plano. Dicho esto, los problemas de la moda no deberían importar mucho.

Es importante que la ropa deportiva cumpla con los requisitos específicos de un deporte en particular y sea cómoda. Dependiendo del deporte, puede ser necesario usar guantes, un casco, etc. Para la prevención de lesiones en deportes de resistencia como correr, un buen calzado es primordial. Para otros deportes (por ejemplo, hockey sobre hielo, esquí de fondo, boxeo), se requiere ropa especial además de la ropa deportiva normal. Mediante el uso de equipo de protección adecuado, se minimiza el riesgo de lesiones.