9 mejores ejercicios que aún no has hecho
Estos ejercicios de desarrollo muscular no forman parte de su programa de entrenamiento durante mucho tiempo o ni siquiera los conoce. Es hora de conocerlos.
Hay momentos en los que los mejores ejercicios son los que no haces. Pero, ¿por qué un ejercicio tan bueno no forma parte de su programa? Hay dos posibles motivos:
1) no eres consciente de su eficacia,
2) son tan difíciles que te resulta más fácil evitarlos y hacer algo más fácil.
Los ejercicios de los que hablaremos a continuación son imprescindibles para todo aquel que esté preocupado por su condición física. Has oído hablar de algunos de ellos, y otros son tan únicos que podemos apostar que nunca se te han pasado por la cabeza. De todos modos, es hora de agregar estos ejercicios a tu repertorio.
Ejercicio 1
Sentadillas con el pecho
Por qué necesitas hacer este ejercicio
«Estas sentadillas realmente me ayudaron a desarrollar mis cuádriceps, especialmente cuando me estaba preparando para una competencia de Ironman», dice Phil Heath. «La mayoría de las personas no hacen sentadillas con el pecho porque son incómodas y existen alternativas más ligeras, pero este ejercicio realmente trabaja los cuádriceps mejor que otros y debe hacerse».
Ejercicio 2
Press de banca con mancuernas
Por qué necesitas hacer este ejercicio
«Al presionar las mancuernas juntas a medida que disminuye la velocidad, aumenta la tensión en el pecho, hombros, tríceps y parte superior de la espalda», dice Jim Smith, Entrenamiento de Atletas Certificados. «Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más rápido crecerán y se producirá más hormona del crecimiento».
Cómo hacer
Siéntese en el borde del banco y agarre las mancuernas. Acuéstese y sostenga las mancuernas sobre su pecho con los brazos extendidos, las palmas una frente a la otra, las mancuernas deben estar en contacto. Bajando las mancuernas hasta el pecho, apriételas lo más fuerte posible. Una vez que hayas bajado las mancuernas hasta el pecho, levántalas mientras las sigues presionando juntas. Las repeticiones deben hacerse lentamente.
Ejercicio 3
Pull-ups con espalda arqueada
Por qué necesitas hacer este ejercicio
«Este ejercicio se dirige a los grupos de músculos que participan en el peso muerto vertical y horizontal; la mayoría de los ejercicios de peso muerto se dirigen a un solo grupo», dice Martin Rooney (autor de Warrior Cardio, un sistema de entrenamiento revolucionario que estimula el metabolismo para quemar grasa y desarrollar músculo y cuerpo delgado). “Compromete los músculos centrales y abdominales tanto como sea posible . Así que las flexiones de espalda arqueadas utilizan más músculos que cualquier otro ejercicio complejo «.
Ejercicio 4
Remo con barra vertical hacia el pecho mientras está de pie con un agarre amplio
Por qué necesitas hacer este ejercicio
«Las filas verticales de agarre ancho, cuando se hacen correctamente, funcionan bien para construir el deltoides » , dice Justin Grinnell, especialista certificado en entrenamiento de atletas. «Cuanto más amplio es el agarre, más efectivo es el ejercicio», dice. «Con un agarre amplio, los músculos deltoides están más tensos que con un agarre estrecho». Pero, si tiene lesiones en las articulaciones del hombro, este ejercicio debe realizarse con precaución.
Cómo hacer
Párese con la barra frente a las caderas con los brazos extendidos y los brazos más anchos que los hombros. Doble ligeramente las rodillas, levante la barra, doblando los codos hasta que llegue a su pecho. Al levantar la barra, no levante los hombros, deben permanecer relajados para que funcionen los músculos deltoides. Sostenga la barra al nivel del pecho por un segundo, luego bájela.