Qué hacer en una tarjeta CrossFit
- Busque alta intensidad
Este es el primer secreto que te revelo: la mayoría de los resultados están relacionados con la alta intensidad. Pero ¿qué significa esto? Principalmente 3 cosas: alto esfuerzo neuroendocrino (intensa respuesta nerviosa y hormonal), alto esfuerzo cardiorrespiratorio (latidos altos y disnea) y alta tensión mecánica (altas cargas con pesos). Entonces estos son los criterios a buscar en nuestros entrenamientos. Evidentemente de forma gradual, según tu nivel y tu capacidad técnica para realizar los levantamientos.
- Elija algunos ejercicios
Es inútil, además de contraproducente, elegir y mezclar demasiados ejercicios. Es mejor elegir 3-4, a veces incluso 2 y a veces incluso 1 solo. Aprendelas de forma óptima desde el punto de vista técnico y concéntrate solo en ellas, utilizándolas con el máximo grado de intensidad. Verás que los resultados vendrán con un poder disruptivo.
- Varía tus metas
A veces, los WOD necesitan enfocarse en la fuerza , otras veces en la potencia , otras en la resistencia láctica y otras en la potencia aeróbica . Entonces, algunos entrenamientos serán solo sesiones de entrenamiento con pesas, con cargas altas y recuperaciones completas. Otros, en cambio, serán disparos repetidos. A veces una mezcla de 2-3 ejercicios realizados a máxima velocidad (sin perder nunca la técnica).
- Cambiar los horarios de trabajo
Solo para intentar tener mejoras integrales en nuestro rendimiento, algunos entrenamientos serán muy cortos (menos de 5 minutos), otros durarán un poco más (de 10 a 15 minutos) mientras que otros serán un poco más largos (más de 5 minutos). ). 15 minutos). De esta forma mejoraremos todos los sistemas energéticos .
Ejemplos de tarjetas CrossFit para principiantes
Aquí finalmente llegamos a la parte «práctica» donde te mostraré 3 ejemplos de entrenamientos CrossFit que puedes alternar si eres nuevo. Obviamente, es mi deber recordarte que en Italia hay más de 500 centros oficiales donde puedes probar una gran cantidad de estos entrenamientos y encontrar a los mejores entrenadores, incluso mejores que yo.
Entrenamiento de fuerza (5 × 5)
Un clásico atemporal del entrenamiento de fuerza (el Bill Starr ) también tomado de CrossFit. Prepara tu barra con un peso «importante», tras un adecuado calentamiento y un adecuado acercamiento al peso, digamos alrededor del 80% del máximo (es decir, el peso máximo con el que puedes hacer 8 repeticiones). Con ese peso haz 5 series de 5 repeticiones , recuperándote alrededor de 2-3 minutos. Excelente para aumentar la fuerza y los músculos en la parte inferior del cuerpo. Este patrón es adecuado para ejercicios como sentadillas , peso muerto , prensas, etc.
Circuito metabólico «Fran» (21-15-9 Thruster y Pull Up)
Otro clásico de CrossFit con el nombre de » Fran «. Pocos trabajos como este pueden cansar mucho incluso al deportista más atrevido. En la práctica, solo tenemos 2 ejercicios: el » thruster «, que no es más que una sentadilla empujada hacia arriba por la barra; y las queridas dominadas . El objetivo es completar 3 series de repeticiones descendentes en el menor tiempo posible (21 repeticiones por cada ejercicio para la primera serie, 15 para la segunda y 9 para la tercera). Un circuito que mejora las capacidades de rendimiento general del cuerpo.
Tabata burpees (trabajo de 20 » y recuperación de 10 » 8 veces)
Otro clásico que literalmente te tomará el corazón en la garganta. Coges los burpees , ese movimiento diabólico en el que tienes que ir con el pecho al suelo y luego saltar rápidamente. Realizas tantas repeticiones como puedas durante 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de recuperación. En tan solo 4 minutos totales habrás descubierto el concepto de alta intensidad. Pruébelo solo por dos semanas y luego cuénteme cómo fue. Entre otras cosas, un trabajo para hacer en casi cualquier lugar, incluso en casa. Incluso lo hice en la playa, despertando el asombro (o la culpa) de toda la costa.
Espero que con este breve vademécum te haya proporcionado algunas pequeñas ideas para crear un horario de entrenamiento de CrossFit (si estás empezando), o para evaluar si un programa que ves en gimnasios se acerca a la realidad de esta actividad. ¡Ahora la pelota te pasa a ti!