Entrenamiento para adelgazar y adelgazar
¿Cardio o pesas? ¿Cuál es el entrenamiento para adelgazar rápido?
Tanto el ejercicio cardiovascular como las pesas tienen sus pros y sus contras: desde una perspectiva calórica y de igual tiempo, el ejercicio cardiovascular consume un poco más del doble de calorías que el entrenamiento con pesas. Sin embargo, para adelgazar no basta con consumir calorías con cardio: también necesitas entrenamiento con pesas para mantener la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina , un excelente aliado para un correcto manejo de los nutrientes.
Partiendo de sujetos sanos, jóvenes y desentrenados, el entrenamiento cardiovascular implica una pérdida de peso en la masa grasa, sin alterar sustancialmente la cantidad de masa magra o FFM ( Masa Libre de Grasa , de la que los músculos son solo una parte), mientras que el con pesas favorece a ambos la pérdida de tejido adiposo y el aumento de FFM. Para una pérdida de peso efectiva, apunte a la reducción de la masa grasa y el mantenimiento del tejido muscular para mejorar la salud, la composición corporal y tener un físico tonificado.
Entonces, ¿más que «cardio o pesas»? se debe considerar » cardio y pesas » , para obtener los beneficios de ambos. Para adelgazar existen 3 opciones que conducen al mismo resultado, es decir, un balance energético negativo:
- Come menos
- Come las mismas cantidades y muévete más
- Come menos y muévete más
El aumento regular de la actividad física en combinación con una dieta adecuada es mejor como estrategia para perder peso que la restricción calórica implementada solo a través de recortes de alimentos , por lo que las opciones 2 y 3 son preferidas a la primera en términos de calidad de la pérdida de peso.
¿Cuál es el deporte que te hace perder más peso?
El entrenamiento que te hace perder más peso pero sobre todo mejor es el que incluye:
- un componente cardiovascular para consumir calorías y promover el déficit calórico;
- un componente del entrenamiento con pesas, para mantener la masa muscular y hacer que la pérdida de peso dependa más del tejido adiposo.
Además, ambos (más con las pesas) mejoran la sensibilidad a la insulina : los nutrientes que ingieres son mejor gestionados por el organismo que aquellos que, por otro lado, tienen resistencia a la insulina, fácil de encontrar en aquellos que tienen una dieta incorrecta y alta en calorías. y un estilo de vida inactivo, un concepto relacionado con el de la flexibilidad metabólica y la pérdida de peso .
También es interesante considerar que después del entrenamiento hay una fase en la que el cuerpo implementa procesos de recuperación, los cuales se optimizan tanto gracias a la adaptación a lo largo de los meses y años de entrenamiento regular como gracias a la nutrición, que es capaz de maximizar los resultados. quiero lograr gracias al ejercicio físico. Por tanto, es fundamental apoyar un plan alimentario adecuado a la asignatura en función del objetivo. También porque, si entrenas pero mientras tanto no sigues una dieta baja en calorías bien establecida, no perderás peso, a pesar del mejor entrenamiento del mundo.
Entrenamiento cardiovascular para adelgazar corriendo
¿Correr te hace consumir grasa? Sí, pero esto no implica directamente
que te haga perder peso. ¡¿Como es posible?! En promedio, cada minuto de carrera moderada consume 1 g de grasa : si corres durante una hora, quemas 60 g de ácidos grasos. Entonces, como «entrené entonces puedo comer más» durante el día comes comidas más abundantes, encontrándote por la noche con más de 60 g de grasa pero sobre todo con un balance energético no negativo: así, el cardio no hace pierdes peso y surgen dos conceptos importantes:
- la nutrición también debe ser apropiada y contextualizada;
- no es el ejercicio en sí lo que te hace perder peso, sino el contexto energético que crea y las adaptaciones a las que conduce.
Aparte de estas premisas, como se anticipó, correr es una gran forma de adelgazar precisamente porque permite quemar mucha energía y por tanto crear un contexto calórico favorable a la pérdida de peso: más que contar los gramos de grasa, generalmente se considera el impacto energético que tiene el hacer esa actividad física. También porque, al hacer un par de cálculos basados únicamente en el recuento de gramos de ácidos grasos, es fácil darse cuenta de que perder unos kilos se convierte en una empresa a muy largo plazo, probablemente abrumadora incluso para los más motivados.
Otro aspecto positivo de correr, así como otras actividades aeróbicas, es que estimula el catabolismo de lípidos tanto a nivel subcutáneo como visceral , a diferencia de los pesos que en cambio afectan más solo al subcutáneo. Además, disminuye la tendencia a la resistencia a la insulina , promueve la salud del sistema cardiovascular y la biogénesis de las mitocondrias (los «hornos» que queman nutrientes para obtener energía).
Habitualmente como actividad aeróbica para consumir grasas se recomienda una baja intensidad, pero no es una propuesta válida si ya estás bien entrenado y eres deportista : en este caso, es mejor preferir ejercicios de alta intensidad y de cierta duración (30-60 minutos).
¿Algo cambia entre correr (o caminar) en la calle o en casa en la cinta de correr ? En igualdad de condiciones (kilómetros, velocidad), requieren un gasto de energía similar, incluso si el patrón del motor no es exactamente el mismo, cualquier problema que se resuelva a través de la cinta de correr curva con la que se puede reproducir una carrera más similar a la del camino.