Dieta en definición sin perder masa muscular

Nutrición para la definición sin perder masa magra

En general (y en los siguientes capítulos en particular), la fuente de alimentación bajo definición incluye varias fases:

1. En una primera fase se produce el paso de la situación hiperalimentaria (fin del período de abultamiento) a la normocalórica , preferentemente mediante la reducción de calorías derivadas de la alimentación en lugar de incrementar la actividad física, ya que podría ser un arma para jugar posteriormente. En pocas palabras, dieta baja en calorías .
2. La segunda fase, por otro lado, es la más delicada porque se establece un contexto tendencialmente catabólico y comienza desde el final de la fase 1 hasta que se alcanza el nivel predeterminado . Si no es así, lleva más tiempo o el objetivo no es realista. En esta fase también se puede incluir el aumento de la producción de energía (más entrenamiento) en lugar de la disminución de la entrada de energía (comer menos), pero ambas estrategias son posibles.

¿Cómo definir la dieta?

Desde lo general entramos en detalle y practicamos : en estos párrafos encontrarás cómo gestionar con más detalle las dos fases mencionadas. Primero que nada hay que elegir y fijar la ingesta calórica, luego la distribución de macronutrientes, sin olvidar elegir el camino que eres capaz de realizar con menos dificultad: la dieta debe adherirse a lo que eres capaz de sostener a largo plazo. término.

¿Cuántas calorías tomar?

En la primera fase (1), destinada a llegar a normocalorica, hay dos caminos por recorrer:

• Baje inmediatamente un 15-20% de la participación calórica (o 500-600 kcal) y luego alcance gradualmente un 3-5% hasta llegar al normocalórico. Esta estrategia es ideal para aquellos que han terminado un poco mal el período de volumen y se encuentran con un alto porcentaje de masa grasa y retención de agua, índices de parámetros hormonales y receptores comprometidos.
• Suelta un 5-10% de las kcal (o 200-300 kcal) hasta alcanzar la normocalórica. Estrategia indicada para aquellos que han terminado bien el período de acopio sin acumular mucha grasa, con poca retención y buena vascularización (todos indicadores de un óptimo manejo de nutrientes).

En la segunda fase (2), por otro lado, puedes elegir si comer menos y / o entrenar más para crear un déficit energético: en cada puesto en condición y peso (por lo tanto aproximadamente cada 2 semanas) la ingesta calórica debe disminuir. en un 3-5% más, en la práctica 80-100 kcal o 10 ‘más de cardio al día.

Si se concentra en disminuir el aporte de energía, la ventaja es que elimina un factor de estrés adicional , como (mucho) cardio. Esto permite reducir las posibilidades de entrar en sobreentrenamiento físico pero sobre todo mental.

Si, por el contrario, te enfocas en aumentar la producción de energía, la ventaja es mantener una función metabólica alta con un mejor impacto (si las cosas funcionan) en términos de pérdida de peso y mantenimiento de la masa magra. En este caso, prefiere la inserción de cardio LISS (lento) en lugar de metodologías más intensas como HIIT, que representaría un estrés demasiado alto en esta etapa.

Distribución de macronutrientes

Esta tabla resume las cantidades de macronutrientes recomendadas para la primera y segunda fase.

	Proteína (g / kg)	Grasa (g / kg)	Carbohidratos
Fase 1	2,5-2,7	0,7-1	kcal restantes
Fase 2	2,5-2,7	0,3-0,8	2-5 g / kg

En los siguientes párrafos encontrarás algunas aclaraciones sobre la segunda fase: dependiendo de la estrategia elegida, hay unas cantidades que son preferibles a otras. Básicamente, sabrá cómo navegar dentro de los rangos de carbohidratos y grasas que acaba de leer, ya que para la fase 2 son bastante amplios y pueden marcar la diferencia.

Cuantos carbohidratos

En este apartado analizamos el papel que juegan los carbohidratos en la segunda fase (2), en función de la estrategia decidida. En general, los carbohidratos se reducen, pero pasan por dos destinos muy diferentes:

• Para la estrategia de disminuir el aporte de energía, la funcionalidad metabólica se ve afectada, así como el rendimiento . El metabolismo intentará cada vez más funcionar gracias a las grasas, por lo que es mejor favorecer esta elección. Lo ideal es bajar mucho los carbohidratos, alcanzando hasta 2-3 g / kg de peso corporal (150-225 g para un deportista de 75 kg).
• Para la estrategia de aumentar la producción de energía, el contenido de glucosa permanece alto y solo cae a 4-5 g / kg (300-375 g para un atleta de 75 kg). En determinados contextos, sucede que el contenido de carbohidratos sigue siendo idéntico con respecto al normocalórico. En este caso, la función metabólica permanece alta, así como la capacidad de gestionar y transportar nutrientes. Depender de un nivel alto de carbohidratos es esencial para permitirle mantener

Cuanta grasa tomar

El nivel de grasa también tiende a descender gradualmente durante el período de definición. El comportamiento, sin embargo, será el opuesto al nivel de carbohidratos .

Si eliges la primera estrategia (- aporte energético) favoreces el consumo de grasas como sustrato, por lo que su nivel tenderá a ser «alto»: 0,6-0,8 g / kg de peso corporal .

Si, por el contrario, te inclinas por la segunda estrategia (+ salida de energía), el nivel de carbohidratos visto es mayor, a expensas de las grasas que alcanzan los 0,3-0,5 g / kg . Tenga cuidado de limitar esta fase a un período de tiempo limitado, ya que los niveles están por debajo de la dosis diaria recomendada.

Fase 2	Cantidad de carbohidratos (g / kg)	Cantidad de grasa (g / kg)
Estrategia 1 (- entrada de energía)	2-3	0,6 – 0,8
Estrategia 2 (+ producción de energía)	4-5	0,3 – 0,5