¿Cómo utilizar los carbohidratos para bajar de peso?
Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos los alimentos que contienen principalmente carbohidratos son todos iguales. Por ejemplo, los carbohidratos complejos (almidón resistente y otras fibras incluidas) llenan más que los simples.
Las fuentes a elegir deben ser variadas : no siempre se recomienda fosilizar sobre los mismos alimentos para quienes quieren seguir una dieta equilibrada. De hecho, ningún alimento está completo con todas las características nutricionales y no existe el «mejor» alimento en términos absolutos: esta integridad debe buscarse, por tanto, a través de la suma de los distintos alimentos de la dieta.
Los alimentos que contienen almidón resistente son:
- almidón de patata : cuanto más se cuece, más se reduce;
- patatas blancas : cuanto más se cuecen, más se reduce (¡pero no por eso comer crudas o casi!);
- legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, …);
- Arroz basmati blanco, moreno;
- trigo ;
- maíz ;
- plátano : cuanto más verde está (cáscara verde), más contiene.
Dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (baja en grasas)
Una dieta basada en el consumo de carbohidratos altos y bajos en grasas no es superior, en términos de pérdida de peso y efectividad , en comparación con una dieta baja en carbohidratos alta en grasas.
Dado que la proporción de grasa no debe ser demasiado baja, una gran cantidad de carbohidratos se maneja mejor por aquellos que son deportistas, tienen buena masa muscular, son una persona activa: todos elementos que garantizan una buena sensibilidad a la insulina .
En caso de resistencia a la insulina , antes de adoptar un régimen alto en carbohidratos, es mejor trazar un camino que apunte a la mejora de la sensibilidad a la insulina para luego poder optimizar el reparto calórico. Esto mejora iniciando la actividad física, aumentando el tejido muscular esquelético e incluso directamente con una dieta hipocalórica.
Ejemplo de una dieta con carbohidratos: desayuno, almuerzo, cena.
En el desayuno, los carbohidratos se pueden obtener de la fruta , que hidrata, aporta micronutrientes y fibra, pero no solo: también del pan, mermelada, copos de avena, miel y yogur . Puedes hacer batidos con leche y frutas, tostadas con mermelada o miel, papilla (copos de avena cocidos en agua o leche). Para un desayuno más equilibrado, también puede agregar una fuente de proteínas como huevos, yogur griego, embutidos.
Dado que los carbohidratos también se pueden comer para la cena (ver: ¿ carbohidratos para la cena o el almuerzo? ), Las siguientes sugerencias se pueden adoptar tanto para el almuerzo como para la cena, dependiendo de cómo prefiera y cómo organice las otras comidas del día: incluso si el La dieta amante de los carbohidratos se centra en los carbohidratos, esto no significa que tengas que eliminar por completo los demás macronutrientes.
Para una comida italiana clásica, no se puede dejar de mencionar la pasta en primer lugar : cuanto más al dente, más almidón resistente contiene y esto también se aplica a la pasta fría, ya que, después de la cocción y el enfriamiento, el almidón «cocido» se retrógrada. al almidón resistente. Lo mismo ocurre con las variedades de arroz y patatas . Todos los productos con almidón (harina de maíz, harina de trigo, …), como el pan y la focaccia , son principalmente alimentos con carbohidratos y pueden utilizarse en esta dieta.
Luego están las legumbres , que son un grupo de alimentos proteico-carbohidratos: contienen tanto proteínas como carbohidratos (incluido el almidón resistente). Existen muchos tipos de legumbres y todas son ricas en fibra y micronutrientes (especialmente vitaminas B y E): frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja, altramuces, cacahuetes, habas.
Hidratos de carbono, entrenamiento y deporte: ¿por qué son imprescindibles?
Los carbohidratos son un sustrato energético fundamental para quienes entrenan y practican deportes: la energía se obtiene de los carbohidratos de manera más eficiente que otros macronutrientes.
En el organismo, la glucosa se almacena como glucógeno tanto en el músculo como en el hígado: el primero es utilizado exclusivamente por las células musculares, el segundo, por otro lado, está disponible para todo el organismo (incluido el músculo). La glucosa resultante de la degradación del glucógeno muscular o hepático se utiliza tanto en condiciones aeróbicas como anaeróbicas.
Cuanto más intensa es la actividad practicada, más carbohidratos son utilizados por el metabolismo energético que intenta sintetizar ATP para permitir que la actividad continúe.
La reducción de un depósito energético contribuye a la percepción de fatiga durante el entrenamiento: por ello, especialmente en el caso de eventos de larga duración (horas), es fundamental disponer de reservas de glucógeno completas .
Además, como ya se mencionó anteriormente, los carbohidratos son esenciales para el sistema nervioso central , sin el cual no podría haber contracción muscular, y para el mantenimiento del azúcar en sangre , que también es esencial para la homeostasis de todo el organismo.