El principio de especificidad en la sala de pesas

Para configurar un buen entrenamiento es importante conocer los principios que lo rigen, el principio:

• de sobrecarga progresiva,
• variabilidad;
• de individualidad;
• adiccion;
• de especificidad.

En este artículo haremos una pausa para analizar el principio de especificidad .
Cuando planificamos un entrenamiento, especialmente si admite un gesto atlético, debemos saber elegir qué ejercicios utilizar. Entrenar un grupo de músculos con un determinado ejercicio aumentará en gran medida la capacidad de expresar fuerza en ese ejercicio en particular realizado de esa manera en particular, por ejemplo: si entreno el pecho con la barra en el press de banca, mejoraré la carga levantada en ese particular. ejercicio pero no en otros ejercicios que involucran el pecho mientras se mantiene el mismo distrito muscular.

El principio de especificidad se aplica no solo al movimiento sino también a la forma en que se levanta el peso; para mejorar la fuerza explosiva tendré que mover las pesas con la intención de moverlas lo más rápido posible.

El principio de especificidad se aplica a todo movimiento humano. Dejando de lado por un momento el mundo de las pesas, vemos que incluso en los deportes de resistencia la adaptación al esfuerzo es específica.
El VO2max, o la capacidad máxima del cuerpo para extraer y utilizar el oxígeno presente en la sangre, se entrena de una manera específica. Un corredor de maratón y un nadador de fondo, aunque compartan la misma habilidad (resistencia), serían escasos si uno de repente practicara el deporte del otro. Para un lego, las diferencias serían mínimas ya que ambos «respiran», o entrenan el sistema cardiovascular.

Las adaptaciones más importantes en los deportes de resistencia no solo se dan en el sistema cardiovascular sino también, y sobre todo, en la capacidad de los músculos implicados en el movimiento para extraer oxígeno del torrente sanguíneo.
¿Cuándo son específicas las adaptaciones?

• En la forma en que movemos la carga.
  El desplazamiento de la carga tiene tres fases:
  1. La fase concéntrica (miométrica), en la que el músculo se contrae, superando la resistencia dada por la carga y provocando el desplazamiento de esta.
  2. La fase de isometría , en la que la resistencia es igualmente contrarrestada por la fuerza muscular sin provocar un desplazamiento de la carga.
  3. La fase excéntrica (pliométrica) en la que la carga supera la resistencia muscular y esta última se baja de forma controlada.
  Aunque en un levantamiento estándar tenemos las tres fases todavía es posible entrenarlas por separado provocando una adaptación específica en el sistema nervioso.
• En la velocidad con la que movemos la carga.
  Cuando levantamos una carga podemos hacerlo pensando en poner la barra en órbita o moverla lentamente.
  La velocidad a la que movemos la resistencia está determinada por la cantidad de carga que tenemos que mover, esto nos da tres opciones:
  1. Levantar cargas pesadas
  2. Levantar cargas submáximas (60 – 70% 1RM) rápidamente
  3. Levantar sub -cargas máximas (60 – 70% 1RM) lentamente
  Esto no significa que cuando levantamos cargas pesadas (> 85% 1RM) tengamos que pensar en levantarlas lentamente, la intención con la que se levanta la carga afecta en gran medida la salida del sistema nervioso central.
  Quienes practican deportes de potencia deben respetar el modelo de rendimiento entrenando para la mayoría de los levantamientos con cargas entre el 65 y el 80% de la máxima (1RM).
• Al levantar la carga con excursión reducida.
  Suponiendo que las mayores ganancias de fuerza se obtienen con el movimiento completo, todavía es posible, según el modelo de rendimiento, entrenar la fuerza de manera productiva incluso con excursiones reducidas.
  Un ejemplo es aumentar la fuerza solo en pequeñas porciones del rango de movimiento. Una de las estrategias para mejorar el levantamiento del punto de fricción (los puntos donde el ejercicio es más difícil debido a la desventaja biomecánica) es levantar la carga solo en el rango de movimiento más débil en sesiones bien planificadas.
• En entrenamiento sobre superficies inestables.
  Desde hace muchos años se habla de entrenar con sobrecargas en superficies inestables. Siempre se ha pensado que hacer un ejercicio más inestable es más entrenamiento porque fortalece los músculos estabilizadores.
  Ésta es la teoría. La realidad es que el cerebro es perfectamente capaz de discriminar la superficie sobre la que estamos entrenando, por lo que las ganancias obtenidas sobre una superficie blanda no se trasladan en los ejercicios realizados sobre suelo duro.
  Hoy en día, en parte para reactivar la participación de las personas en las clases de entrenamiento funcional, en parte para hacer que los entrenamientos parezcan más efectivos de lo que realmente son, tendemos a utilizar
  bosu y otros instrumentos con superficies blandas. Aunque en fitness todo puede estar bien para entretener a los usuarios, es fundamental tener en cuenta que el factor más importante es siempre la seguridad. Entrenar con el bosu en un circuito de alta intensidad y con usuarios inexpertos es un suicidio, pones en riesgo la seguridad de tus clientes y tu (poca) profesionalidad.
  El uso del entrenamiento en superficies inestables encuentra su uso en el campo de la rehabilitación, por lo que su uso está reservado a los profesionales de la rehabilitación.

En resumen.

Las ganancias de fuerza son específicas en términos del patrón de movimiento utilizado, velocidad, rango de movimiento y estabilidad. El entrenamiento adecuado destinado a un deportista debe respetar todos los parámetros del principio de especificidad vinculado al modelo de rendimiento del deporte de origen.