Ese «rebote» que te mantiene seco – Una propuesta práctica para dominar la carga y no ser dominado por ella

(Ejemplo del primer microciclo, tres días a la semana):

Día A)

• Banco plano al 60% 3 x 10 1 ″ tope; Rec 1’30 «
• Descansos en cuclillas al 65% 6 x 4 detenidos en el hoyo 3 ″; Rec 1’30 «
• Empujar con mancuernas ( sistema de conjuntos : ver más abajo) 8-10; Rec 2’00 «
• Paralelo (sistema de configuración) 10-12; Rec 1’00 «
• Tablón

Día B)

• Sentadillas al 60% 3 x 10 detenido en el hoyo 1 ″; Rec 1’30 «
• Banco plano @ 65% 6 x 3 tope 5 ″; Rec 1’30 «
• Hack squat (set-System) 8-10; Rec 2’00 «
• Estocadas (sistema establecido) 10-12; Rec 1’00 «
• Tabla lateral

Día C)

• Peso muerto 8 x 4 @ rampa; Rec 1’30 «
• Banco alto 3 x 6 RM.T; Rec 1’30 «
• Tracciones de agarre inverso (Set-System) 8-10; Rec 2’00 «
• Polea baja (Set-System) 10-12; Rec 1’00 «
• Tablón

NB: La presión se realizará tanto sobre la carga como sobre la duración de las isometrías. La duración recomendada del protocolo es de 8 semanas (3 para carga y una para descarga que se repite dos veces).

Breve descripción general del método Set-System:

El método del sistema de conjuntos es un sistema eficaz para determinar el número de series necesarias para el completo agotamiento de las reservas de energía, factor determinante para un correcto estímulo hipertrófico .

Este método puede aplicarse con un enfoque total (todas las fallas) manteniendo un tiempo de recuperación completo entre series (3/4 minutos), o con un enfoque de amortiguación, mientras se mantienen tiempos de recuperación incompletos (aproximadamente 1-2 minutos).

Ejemplo de enfoque total del sistema de series
(SET: 8/10 repeticiones – Carga 70%)

Serie Repeticiones efectivas Recuperación
1o 10 3 ′ Asentamiento
2 9 3 ′ Asentamiento
3 9 3 ′ Asentamiento
4 8 3 ′ Asentamiento
5 8 3 ′ Asentamiento
6 6 fuera del rango 8/10, ¡cambie de ejercicio!

Ejemplo de un enfoque Set-System en buffer
(SET: 6/8 repeticiones – Carga 70%)

Serie Repetidas reales Recuperación
1o 8 2 ′ Búfer 2
2 8 2 ′ Búfer 2
3 8 2 ′ Búfer 2
4 7 2 ′ Búfer 1
5 7 2 ′ Búfer 1
6 6 2 ‘Fallo
7 5 fuera de rango 6/8, ¡cambie de ejercicio!

Será evidente de inmediato cómo este método implica el uso de una carga fija. Cuando el objetivo es el agotamiento total, lo que se necesita es monitorear el sistema. Así como la falta de agotamiento conduce a una respuesta menor, el trabajo adicional también conduce a una falta de adaptación, provocada por la pérdida de especificidad. Cuando trabajes en el rango correcto de repeticiones, será la caída en las propias repeticiones lo que te dirá que te has agotado, y sabrás exactamente cuándo es el momento de cambiar de ejercicio.