10 consejos de entrenamiento y nutrición para ectomorfos (parte 1)
¿Estás luchando contra tus genes y tratando de ganar peso? ¡Construye músculo y serás más masculino! A continuación, le ofrecemos algunos consejos sobre ejercicio y nutrición que le ayudarán.
Eres delgado, larguirucho y quemas calorías rápidamente. No importa cuántas calorías ingiera, su increíble metabolismo lo quema todo y le impide ganar un solo gramo de peso. ¡No se desesperen! Usted es un ganador difícil, es posible que no esté genéticamente predispuesto a aumentar de peso corporal. No será fácil para ti crecer, ¡pero puedes hacerlo! Debe seguir las reglas para aumentar de peso para un ectomorfo. Cada gota de energía que necesita gastar en desarrollar músculos. Su dieta debe ser coherente con su programa de ejercicios. La nutrición y el ejercicio son tus armas y el objetivo es la masa muscular. Utilice estos 10 consejos y alcanzará su objetivo.
1. Coma alimentos más densos, pero no coma en exceso.
A menos que le guste caminar todo el día con el estómago lleno, no coma alimentos bajos en calorías. Tal comida no te ayudará a lograr tu objetivo.
No llene su estómago con montañas de zanahorias bajas en calorías; en su lugar, trate de comer alimentos con alto contenido calórico.
La mayoría de los ganadores de peso necesitan al menos 40 calorías por kg de peso corporal para desarrollar masa muscular magra. Si obtiene la mayor parte de sus calorías de verduras, frutas, claras de huevo y avena en grandes cantidades, le resultará difícil aumentar de peso.
No queremos decir que esa comida no sea saludable, es solo que no es muy adecuada para los ganadores difíciles. Elija alimentos con alto contenido calórico como puré de papas, frutas secas, huevos enteros, avena seca y bistec.
2. Duerme más
Los que hacen ejercicio duro después del entrenamiento tienden a recuperarse peor que otros. Si permanece despierto durante un tiempo suficiente, afectará sus resultados. Trate de dormir al menos 8 horas, y preferiblemente 9, si es posible.
Ir a los entrenamientos antes de recuperarse solo destruirá sus músculos, no es necesario. ¡Descansa, recupérate, duerme y crece!
3. Beba bebidas con alto contenido calórico
Las calorías en forma líquida se absorben más rápidamente que en forma sólida, por lo que le resultará más fácil obtener la cantidad necesaria de calorías en un día.
Además de los batidos de proteínas antes y después de los entrenamientos, beba al menos un batido más al día. Agregue tantos alimentos ricos en calorías como sea posible a su batido: mantequilla de nueces, harina de linaza, aceite de coco, avena o cereal, leche en polvo, yogur, fruta congelada y / o requesón. Si le resulta difícil consumir la cantidad requerida de calorías, tome batidos especiales para aumentar de peso.
4. No entrene grupos de músculos por separado.
Deje de repetir sus ejercicios favoritos para un grupo de músculos. Odio decepcionarte, pero diez series de ejercicios de tríceps no te ayudarán a levantar los brazos rápidamente.
En lugar de flexiones con mancuernas para las extensiones de bíceps y tríceps, haga ejercicios como press de banca y press de banca inclinado . Estos ejercicios tienen como objetivo un grupo de músculos más grande, incluidos los músculos más pequeños del brazo. Es mejor que las personas con dificultad reduzcan la cantidad de ejercicio. Intente aumentar su peso y reducir los movimientos innecesarios. Concéntrese en hacer ejercicios complejos: son más efectivos para desarrollar masa.
5. Entrenamiento cardiovascular correcto
Es posible que haya escuchado que las personas que hacen ejercicio con fuerza deben evitar los ejercicios cardiovasculares por completo. Hay algo de lógica en esta afirmación, pero aún no es del todo cierto. El cardio se puede incorporar a un programa de hardgainer si se hace correctamente. Además, no olvide entrenar el músculo más importante del cuerpo: el corazón. Los músculos grandes no permanecen grandes por mucho tiempo si el cuerpo está debilitado. ¡Quieres desarrollar músculo y mantenerte saludable!
Lo que desea es un entrenamiento de intensidad moderada a moderada durante 20-30 minutos. Dos o tres entrenamientos cardiovasculares por semana son suficientes para apoyar su corazón, mejorar el suministro de nutrientes para los músculos y posiblemente incluso acelerar la recuperación.