Repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas son una técnica de entrenamiento de alta intensidad utilizada en el culturismo y el levantamiento de pesas que le permite superar el punto de falla y trabajar sus músculos a fondo. Con repeticiones forzadas, los músculos se someten a una carga de estrés, seguida de una supercompensación obligatoria. El músculo después del estrés con exceso restaura la fuerza y se vuelve más fuerte y más grande.
La efectividad de este método depende de su uso competente: puede realizar repeticiones forzadas solo después de que la fatiga muscular objetivo esté al límite en la última serie. Y primero, debe realizar 2-4 series regulares.
El compañero participa plenamente en las repeticiones forzadas, pero su asistencia en la fase de máxima concentración debe ser mínima. Él debe brindar asistencia solo en el momento en que, después de varias series habituales, haya «fallado» el músculo y ya no tenga la fuerza para realizar técnicamente de manera competente la siguiente repetición con el peso seleccionado por su cuenta. El hecho es que después del «fallo» el músculo aún conserva mucha fuerza, y el «fallo» muscular no habla en absoluto del límite absoluto de sus capacidades físicas. Un nuevo intento de vencer el peso con la ayuda de un compañero obligará al músculo a activar todos sus recursos. Un compañero te ayuda a superar el «punto muerto» al principio y te deja solo con el peso, al mismo tiempo, asegurando y sosteniendo el proyectil. Te observa de cerca, evitando que el proyectil se desvíe de la trayectoria correcta, y viene al rescate en caso de que vuelva a estancarse. Cuando el proyectil se eleva al punto más alto, el compañero asumirá parte del peso para garantizar el descenso seguro de los pesos a la posición inicial. De esta forma, te ayudará a hacer 1 o 2 repeticiones finales más, lo que te permitirá extender la serie.
Las repeticiones forzadas deben realizarse solo en la última serie, y no puede haber más de 2-3 series de este tipo durante todo el entrenamiento.
Los culturistas experimentados deben tener mucho cuidado al incorporar repeticiones forzadas en sus entrenamientos, ya que puede ocurrir un sobreentrenamiento si se produce un sobreentrenamiento. Y para los principiantes, con experiencia de entrenamiento de hasta 1 año, generalmente no se recomienda usarlos.
Los entrenamientos de alta intensidad requieren una técnica de ejecución perfecta, ya que el más mínimo error técnico puede provocar lesiones. El uso excesivo de repeticiones forzadas conduce al estancamiento y la disminución de las tasas de crecimiento. Al mismo tiempo, se ha demostrado científicamente que este método puede aumentar la producción de hormona del crecimiento en un 200-300% en comparación con el entrenamiento convencional.
Ejemplos de repeticiones forzadas
Para repeticiones forzadas, son adecuados ejercicios como prensas con barra, flexiones de bíceps, flexiones de brazos, extensiones de piernas, flexiones de piernas, elevaciones laterales, etc.
Entrenamiento en solitario
Al entrenar solo, puede hacer los ejercicios de forma unilateral y al mismo tiempo ayudarse con una extremidad libre. Por ejemplo, al hacer una prensa con una pierna, apoye ligeramente la plataforma móvil con la otra pierna. También puedes hacer flexiones de piernas y algunos ejercicios de tríceps.