Técnicas de periodización y ciclismo en el culturismo

Mesociclos básicos 

Ganancia de masa (8-12 semanas): Este es el principal mesociclo en el culturismo, que a su vez implica microperiodización, por lo que los culturistas que no utilizan la farmacología pueden evitar el estancamiento, lograr el máximo crecimiento muscular y progresar en velocidad-fuerza. indicadores. Dado que para un cambio «natural» en las características cualitativas de los músculos es la única forma de lograr su hipertrofia , el ciclismo es la única forma de progresar cuando la progresión lineal de cargas ya no funciona. Si te pasas con los esteroides, el clomid puede ayudarte en esta situación.

La forma más fácil de microciclar este mesociclo es alternar en términos de volumen de entrenamiento ligero, moderado y pesado, cuando el atleta entrena fácilmente durante 1 semana, medio durante la segunda y duro durante la tercera, mientras que la intensidad (% PM) aumenta linealmente desde el principio hasta el final del mesociclo. El mesociclo de ganancia de masa implica un rango de intensidad de 40-80% PM (generalmente 60-80%). Por ejemplo:

• 1 semana:
  • 1 entrenamiento: 70% RM x 15 repeticiones x 3 series (entrenamiento ligero)
  • Entrenamiento 2: 70% RM x 15 repeticiones x 4 series (entrenamiento moderado)
  • Entrenamiento 3: 70% RM x 15 repeticiones x 5 series (entrenamiento duro)
• 2 semanas:
  • 1 entrenamiento: 75% RM x 12 repeticiones x 3 series (entrenamiento ligero)
  • Entrenamiento 2: 75% RM x 12 repeticiones x 4 series (entrenamiento moderado)
  • Entrenamiento 3: 75% RM x 12 repeticiones x 5 series (entrenamiento duro)
• 3 semanas:
  • 1 entrenamiento: 80% RM x 8 repeticiones x 3 series (entrenamiento ligero)
  • Entrenamiento 2: 80% RM x 8 repeticiones x 4 series (entrenamiento moderado)
  • Entrenamiento 3:80% RM x 8 repeticiones x 5 series (entrenamiento duro)

Muchos atletas cambian la intensidad de forma no lineal y pueden entrenar de 6 a 8 repeticiones, y la próxima semana usan diseños de 12 o 20 repeticiones, lo que le permite usar diferentes fibras musculares y puede proporcionar energía.

En el caso de un programa dividido, la cantidad de entrenamiento varía de manera similar. Por ejemplo, con una división de 2 días:

• Semana 1: entrenamiento de fondo pesado, entrenamiento superior moderado
• Semana 2: Entrenamiento moderado para la parte inferior, Entrenamiento ligero para la parte superior
• Semana 3: Entrenamiento ligero «inferior», Entrenamiento pesado «superior», etc.

Período de fuerza (3-6 semanas): este es un mesociclo, que a veces tiene que reemplazar esquemas puramente de culturismo, durante el cual el atleta trabaja sus indicadores de fuerza en el rango de 3 a 6 repeticiones (PM más del 80%). De hecho, este es el uso de diseños de levantadores de pesas, que le permiten dar una carga cualitativamente diferente a los músculos, ligamentos, articulaciones, el sistema nervioso central y otros sistemas del cuerpo, por lo que el atleta puede aumentar el peso de trabajo y , como resultado, gana kilogramos adicionales. Se recomienda incluir el ciclo de fuerza en el plan anual 1-2 veces al año, dependiendo de la condición física del deportista y la reacción de su cuerpo a este tipo de entrenamiento. Muy a menudo, el ciclo de energía se lleva a cabo antes del aumento de peso.

Secado (8-12 semanas): este es el período de disminución del nivel de grasa subcutánea. Además, el «secado» se llama delineador de ojos para las competiciones en el culturismo profesional, que tiene como objetivo deshidratar el cuerpo. Sin embargo, el período de pérdida de grasa debe incluirse en el plan de entrenamiento, debido a factores tanto prácticos como fisiológicos. La urgencia de reducir la grasa subcutánea se debe, en parte, a la resistencia anabólica que evita un programa de ganancia de músculo magro. En cualquier caso, se deben dedicar 1-2 meses al año al «secado» para evitar tanto una serie de efectos secundarios de un período demasiado largo de ganancia de masa como para descargar los sistemas nervioso y muscular. La intensidad del entrenamiento puede estar en el rango de 60-20% RR. También conectado activamente entrenamiento cardiovascular y entrenamiento a intervalos.