9 mejores ejercicios que aún no has hecho (continuado)

Ejercicio 5
Sentadilla por encima de la cabeza

Por qué necesitas hacer este ejercicio

“La sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio que no debe evitarse”.
“El ejercicio involucra fuerza general, flexibilidad, torso y hombro. Debido a que este ejercicio trabaja con muchos grupos de músculos, aumenta la producción de hormonas necesarias para desarrollar músculo y quemar grasa «.

Cómo hacer

Tome una barra relativamente liviana en un marco de poder con un agarre amplio por encima de la cabeza, los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia adelante.

Levante la barra sobre su cabeza con los brazos completamente extendidos y los omóplatos juntos. La barra debe estar un poco atrás, no directamente arriba o al frente.

Mientras mantiene la posición de la barra, siéntese lentamente, como en una silla, con el pecho hacia adelante hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Extiende las piernas, vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 6
Dominadas en escalera horizontal

Por qué necesitas hacer este ejercicio

Además de un buen bombeo, las dominadas horizontales tienen otras ventajas. «Las dominadas horizontales ayudan a desarrollar masa», dice Jim Stoppani, Ph.D. (Editor científico jefe y presentador de Muscle & Fitness Raw). “Primero, proporcionan más volumen muscular que los curls de bíceps normales (aunque solo se usa el peso de tu cuerpo). En segundo lugar, te concentras en la fase negativa del movimiento con cada repetición, lo que estimula aún más el crecimiento. Y, por último, en los pull-ups horizontales, el principio de drop-set funciona : aumenta el número total de repeticiones, por lo que se garantiza la máxima afluencia de sangre al bíceps. Una «escalera» y sus bíceps vibrarán «.

Cómo hacer

Coloque la barra en un soporte eléctrico o en una máquina Smith aproximadamente a la altura de sus brazos extendidos desde el piso. El cuello en este caso actuará como un travesaño. Sujete la barra con un agarre supinado, con las manos separadas al ancho de los hombros, cuélguese de las manos por encima del suelo, su cuerpo debe estar recto de la cabeza a los pies. Desde la posición inicial con los brazos extendidos, levántese, doblando los brazos lo más alto posible para tocar la barra con la barbilla. Haz tantas repeticiones como puedas, luego levanta la barra un espacio y repite. Sigue levantando la barra mientras puedas hacer las repeticiones.

Ejercicio 7
Press francés sentado

Por qué necesitas hacer este ejercicio

«La cabeza larga del tríceps a menudo no está entrenada», dice el entrenador atlético certificado Ray Wetterland III (entrenador de levantamiento de pesas de EE. UU. Y entrenador personal de celebridades en La Jolla), «principalmente debido al gran peso que se requiere para entrenarlo. incluido en el programa de formación. Por lo tanto, el press de tríceps sentado francés es mi ejercicio de rutina para entrenar una cabeza de tríceps larga «.

Ejercicio 8
Pivotes con la pelota

Por qué necesitas hacer este ejercicio

«Tanto en la vida como en los deportes, hacemos movimientos en el plano axial, como abrocharse el cinturón de seguridad o balancear un bate», dice el entrenador de celebridades Gunnar Peterson, atleta certificado por la junta (entrenador de celebridades como Sylvester Stallone, Bruce Willis, Tom Brady). “Por lo tanto, estos ejercicios deben incluirse en el entrenamiento en el gimnasio. Como dice el anuncio, «siga haciendo abdominales, pero agregue giros de lado a lado para aumentar el efecto».

Cómo hacer

Siéntese en el suelo y agarre una pelota de gimnasia con ambas manos, sostenga la pelota frente a usted, los codos ligeramente doblados. Empiece desde una posición con las rodillas y los pies doblados 90 grados sobre el suelo (los que hacen ejercicio durante mucho tiempo pueden levantar las piernas del suelo). Mueva su peso de un lado a otro, rotando constantemente de lado a lado, manteniendo sus ojos en la pelota y permitiendo que sus hombros roten. Trate de asegurarse de que sus piernas no se balanceen hacia los lados durante el ejercicio. Este ejercicio es útil no solo para la coordinación de movimientos, sino también como trabajo adicional para fortalecer los músculos.

Ejercicio 9
Buenos días

Por qué necesitas hacer este ejercicio

“Los buenos días es un ejercicio realmente efectivo que la mayoría de la gente no suele hacer”, dice Guillermo Escalante (fisicoculturista y copropietario del Centro de Entrenamiento Personal / Terapia Física SportsPros en Claremont, California). «Estos ejercicios se dirigen a los músculos más grandes de la cintura de la cadera (glúteos, isquiotibiales y músculos paravertebrales), por lo que aumentan la fuerza general necesaria al levantar pesas y también reducen el riesgo de lesiones en la espalda baja».

Cómo hacer

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, agarre una barra relativamente liviana y sosténgala sobre los músculos trapecios. Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y estire lentamente las piernas con las caderas hacia atrás, inclinando el torso sobre el suelo. Cuando el torso esté paralelo al piso, regrese a la posición inicial.

Solo hazlo

¿Qué pasa si haces los nueve ejercicios a la vez? Pruebe este conjunto de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo: los resultados hablarán por sí mismos