Ayuno intermitente: ¿cómo hacerlo en la práctica?
Hay dietas que te dicen qué comer, otras que dictan qué no comer y luego está él: el ayuno intermitente, que (quizás) no te hace comer.
¿Qué es y cómo funciona? Básicamente, esta estrategia de alimentación estructura sus días en períodos en los que puede comer y otros en los que ayuna. Como cualquier otra propuesta, tiene sus pros y sus contras, en cuanto a agarre, eficacia, efecto sobre la masa muscular, sin duda un tema caro si eres deportista, haces ejercicio en el gimnasio o practicas musculación.
¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Qué significa?
El ayuno intermitente (IF), o ayuno intermitente , es una de las dietas más discutidas en los últimos años, especialmente en el entorno del fitness. Por un lado, los partidarios elogian sus beneficios en cuanto a la pérdida de peso , los efectos positivos sobre los riesgos cardiovasculares y el alargamiento de la vida , por otro lado, los detractores la consideran una moda sencilla destinada a acabar en el olvido en poco tiempo como tantas otras.
De hecho, en las últimas décadas ha crecido exponencialmente el número de las denominadas Fad Diet , término que puede traducirse al italiano como “ dietas de moda ” o “dietas del momento”. Las Dietas Fad son dietas que gozan de un éxito temporal y que prometen resultados sensacionales en poco tiempo, como pérdida de peso (ver perder peso rápido ), aumento de la masa muscular y mejora de la calidad de vida en general. Pero estas promesas casi nunca se cumplen, al menos a largo plazo.
Dado el uso generalizado de tales dietas, a menudo surge la pregunta de si incluso el ayuno intermitente puede considerarse solo una moda pasajera o si realmente tiene beneficios reales para la salud. Preguntas que en los últimos años también han sido planteadas por numerosos investigadores que han intensificado sus estudios sobre este método alimentario.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Aunque existen diferentes versiones del ayuno intermitente en la literatura científica, existen 3 formas principales estudiadas que son las que consideraremos en este artículo, a saber: ADF , WDF y TRF . Esta subdivisión se realiza simplemente para las diferentes ventanas de tiempo de ayuno.
Ejemplo de protocolo de ayuno intermitente
1 Ayuno intermitente: ayuno en días alternativos
L ‘ ADF es el modo de ayuno intermitente más estudiado en la literatura y consiste en días alternos de ayuno completo, o como máximo del consumo de una comida sólo 400-500 kcal, a días de ingesta libre de alimentos ( ad libitum ).
Las calorías no introducidas en los días de ayuno apenas se recuperan en los días ad libitum creando un déficit calórico responsable de la pérdida de peso. Algunos estudios han demostrado que este modo de ayuno reduce el colesterol total , el colesterol LDL y los triglicéridos. Algunos estudios también han demostrado una mayor eficacia en el mantenimiento de la masa muscular que la simple restricción de calorías, incluso si las herramientas utilizadas para detectar los datos recopilados, como el BIA, no son del todo fiables.
2 Ayuno intermitente: ayuno de todo el día
El WDF es un tipo de ayuno que implica uno o dos días de ayuno completo durante la semana y una dieta calórica normal en los días restantes para lograr un déficit calórico semanal . La efectividad real de esta estrategia aún no está clara en la literatura ya que algunos estudios han demostrado una mayor pérdida de masa grasa en comparación con la restricción calórica clásica, mientras que otros no han mostrado ninguna ventaja. Esto se debe a que los estudios a menudo se realizan con una ventana de ayuno diferente.
3 Ayuno intermitente: alimentación con restricción de tiempo
El protocolo TRF , por otro lado, prevé la alternancia de fases de ayuno a fases de alimentación en el transcurso de 24 horas. Aunque el modelo más estudiado en la literatura es el Ramadán , el modelo más utilizado sigue siendo el 16/8 o Leangains que prevé la alternancia de 16 horas de ayuno con 8 horas de nutrición. Otro modelo conocido del tipo TRF es la dieta del guerrero que se hizo famosa por el libro del mismo nombre de Ori Hofmekler en el que la ventana de alimentación se reduce a solo 4 horas por la noche.
Que comer en ayuno intermitente
El ayuno intermitente se define más como una estrategia alimentaria que como una dieta precisamente porque no da referencias sobre qué comer , qué no, a qué macronutrientes dar más espacio, qué limitar, etc. Solo da una referencia de tiempo, ventanas más o menos amplias según el protocolo elegido en el que ayunar y otros en los que consumir la / s comida / s.
De ahí se desprende que básicamente puedes comer lo que quieras, siempre considerando que se debe seguir una dieta sana y equilibrada. Un punto en el que se puede prestar más atención es el caso en el que las horas en las que comer se reservan para el final de la tarde / noche, antes de irse a dormir: en este caso, para un sueño más tranquilo, es bueno dejar en al menos 2 a 3 horas (dependiendo de la abundancia de la comida) antes de acostarse. Por tanto, queda tiempo para la digestión.
Para una dieta sana y equilibrada, incluso con la estrategia del ayuno, será necesario prestar atención a la cantidad y calidad de los alimentos: así como es posible adelgazar con el ayuno intermitente, de la misma forma también se puede ganar peso. si come demasiado en ese período de tiempo, ¡de lo que necesita!