La importancia de la técnica y no huir de los puntos difíciles
En este artículo veremos cómo aprovechar la correcta ejecución de los ejercicios y algunas técnicas de entrenamiento, para mejorar nuestra fuerza y desarrollo muscular. Descubriremos cómo la compensación técnica elimina la carga interna del músculo objetivo, frustrando nuestros esfuerzos en el gimnasio.
¿Mejor el huevo hoy o la gallina mañana?
Hagamos un experimento; la próxima vez que entre al gimnasio, tómese un momento para mirar a su alrededor. Mire por el rabillo del ojo en busca de la rejilla de sentadillas, la estación de peso muerto a la izquierda, el niño en el banco plano … luego busque las otras estaciones también ( máquina de lat , polea , prensa de piernas) … evalúe los motores de patrones, la completitud de la rom, la velocidad, la técnica de ejecución de los ejercicios y la carga utilizada
A menudo, entre los usuarios intermedios, que han pasado la primera fase de inhibición hacia la carga y han comenzado a agregar kilos en la barra, es el ego el que se entrena y no el músculo o el movimiento. Es fácil encontrar agujas enormes y cuerpos diminutos. Si bien es cierto que la CARGA determina la cantidad de fibras reclutadas ( ley de Henneman ), también es cierto que no basta con activar las fibras, deben ser correctamente estimuladas / entrenadas / agotadas.
Ya al 80% del máximo reclutas TODAS las fibras musculares, pero no porque las reclutes agotadas.
El cuerpo se adapta a un estrés / estímulo y tanto el aumento de fuerza (coordinación inter e intramuscular, frecuencia de descarga, reclutamiento) como la sección transversal ( hipertrofia ), son procesos costosos por lo que es LÓGICO que INSTINTIVAMENTE haya una tendencia a crear compensaciones técnicas (el rebote en el press de banca, la espalda en el peso muerto, una sentadilla menos profunda …) pero todas estas adaptaciones (además de ser peligrosas) no están en la línea del objetivo de quienes entrenan con pesas. La triste verdad es que la carrocería se adapta a una carga INTERNA y no a una carga EXTERNA que es a la PERCEPCIÓN que tiene de esa carga, que de «difícil» debe volverse «manejable». De ahí los dos primeros conceptos, el de RM.T y el de «no escapar a puntos difíciles»
El concepto de RMT
Con RM significa repetición máxima (o máxima). Indicar un 6RM indica seis repeticiones máximas (hasta la falla muscular). Luego comenzamos a parar los búferes (si quisiera usar un 6RM con un búfer de uno, me detendría en 5 repeticiones). Para concluir con métodos de programación modernos en entrenamiento de fuerza con RTS y autorregulación . Con la llegada de AIF y el lanzamiento del libro de Ado Gruzza » The Distributed Method «, finalmente surgió el concepto de MAV (máxima aceleración rápida).
Al realizar un 6MAV tendré por tanto un buffer X .. dependiendo del grado técnico y la antigüedad del atleta, donde la serie termina cuando la repetición tiene un punto donde visiblemente se ralentiza antes de cerrarse ( stiking point ).
El concepto de RM.T es similar pero no igual: indica las máximas repeticiones técnicas.
Un 1RM.T es el techo técnico o más bien indica el peso máximo que se puede levantar para una sola repetición manteniendo una técnica sumariamente correcta sin errores RELEVANTES.
Trabajar en 6RM.T significa realizar seis repeticiones técnicamente «buenas» y, al mismo tiempo, permitir que ocurra un punto atorado, pero manteniendo una ejecución óptima. Por lo tanto, este concepto va bien con el mundo del culturismo (o más bien del powerbodybuilding ) ya que además del estímulo, se busca el agotamiento muscular y un trabajo en MAV puede no garantizar esas microlesiones estructurales resultantes del estímulo metabólico útil para el desencadenamiento hipertrófico.
La carga interna: una breve descripción
La carga externa es la expresada por el peso de la barra con los discos. El interno, por otro lado, es cuánto de ese peso se descarga en el músculo objetivo y no en otros grupos musculares sinérgicos. De ahí también la deducción lógica de que los discos en la barra son solo un parámetro y son una de las muchas herramientas que se utilizan para medir el nivel de estrés que se administra al cuerpo, entrenamiento tras entrenamiento.
No huyas de los puntos difíciles
¿Qué hacer para crecer? Buena pregunta, muchas veces un poco de «buen carbohidrato» es suficiente (tren …)
En serio, para maximizar el trabajo en el gimnasio y forzar al cuerpo hacia una adaptación NO compensatoria sino biológica, tenemos que FORZARNOS a no huir de puntos difíciles.
¿Quieres un cofre grande? Una cuestión de TUT, carga, series, repeticiones, tonelaje… todo correcto pero solo si leemos estos factores sin compensación. De lo contrario, cuando haces los ejercicios entrenas para compensar no estimular el músculo aumentando la carga interna.