Entrenamiento para adelgazar
El entrenamiento con pesas es importante para perder peso, cuando se realiza de forma regular: si mantiene altos niveles de fuerza, se verá favorecido en la pérdida de peso , en igualdad de condiciones, en comparación con aquellos que tienen menos. Además:
- permite mantener el tejido muscular,
- mejora el control glucémico,
- modifica positivamente el perfil de lipoproteínas (colesterol LDL, HDL),
- aumenta la tasa metabólica basal , siempre que aumente la masa magra,
- mejora la sensibilidad a la insulina.
Es especialmente útil a largo plazo , ya que es fácil recuperar el peso perdido si no sigues monitoreando la situación: quienes mantienen una buena masa muscular y fuerza tienen menos probabilidades de recuperar el peso perdido. Mantener una buena FFM, metabólicamente activa, permite tener un mayor metabolismo diario y quemar más grasa en reposo: elementos todos que, incluso con la edad avanzada, contrarrestan el aumento de la adiposidad.
¿Cuántas veces entrenar para adelgazar?
3-4 veces por semana es una buena frecuencia de entrenamiento, claramente para adaptarse según el tiempo disponible, el tipo de ejercicio físico, tu nivel de entrenamiento (¿nunca has sido deportista? ¿Ya estás acostumbrado a entrenar 4-5 veces? /¿semana?).
Si 3 entrenamientos a la semana ya son suficientes para notar cambios gradualmente en la composición corporal , considere que cada entrenamiento adicional contribuye a generar un mayor gasto energético, especialmente si cada sesión de entrenamiento consume al menos 300 kcal.
No es que esto exagere con entrenamientos muy largos y extenuantes los 7 días de la semana: sentido común, basado en tu nivel de entrenamiento – también considera que al ser bajo en calorías el cuerpo ya está parcialmente estresado por esta condición y que te arriesgas a crear, con mucho de la física de la actividad, un déficit y demasiado estrés
¿Cuánto tiempo debe tomar el entrenamiento para perder peso?
La duración del entrenamiento o la actividad física en general influye en la pérdida de peso: cuanto mayor es la duración, mayor es el gasto energético . Es genial cuando un entrenamiento te permite quemar alrededor de (al menos) 300 kcal , lo que en promedio corresponde a 1 hora de entrenamiento con pesas, 30 minutos de carrera o bicicleta, 60 minutos de caminata rápida .
Para obtener números más precisos para las actividades de correr y caminar , puede usar estas fórmulas de estimación:
- carrera: 1 kcal / km / kg de peso corporal
- marcha rápida: 0,4-0,5 kcal / km / kg
- marcha lenta: 0,1-0,3 kcal / km / kg
Quizás hayas escuchado que después de una cierta cantidad de minutos de actividad continua, solo consumes grasa con fines energéticos: por lo tanto, ¿el entrenamiento debe durar más de 20 minutos para quemar grasa? Como siempre, necesitamos conocer y contextualizar.
En primer lugar, el cuerpo como combustible siempre utiliza una mezcla de fuentes energéticas, en las que pueden predominar los carbohidratos o grasas en función de la intensidad del ejercicio (el parámetro más relevante), duración, estado de entrenamiento y dieta del sujeto. Por lo tanto, consumir grasa por sí sola no es realista.
Además, si en el ejercicio físico agudo se vacían los adipocitos, esto no quiere decir que luego en el crónico no se rellenen: es el balance lipídico crónico (semanas, también basado en la nutrición) lo que cuenta y no el establecido con un solo entrenamiento.