Plicometría: ¿que es y como se usa?
La plicometría es un método de evaluación de la composición corporal , útil no solo para quienes hacen musculación, sino también para quienes quieren conocer mejor su salud, para el deportista, para el aficionado al gimnasio. Un skinfolder es suficiente, que podrá responder estas preguntas:
- ¿Cómo es tu composición corporal ?
- ¿Funciona realmente el plan de entrenamiento y nutrición que estás siguiendo?
- ¿Se avanza o no con respecto al punto de partida?
Plicometría: ¿que es y para que sirve? Definición
La plicometría es un método rentable para evaluar el contenido de grasa corporal subcutánea e indirectamente la masa de grasa corporal. En una evaluación general de la composición corporal, la plicometría ayuda a identificar el nivel de salud, condición física, mejora o no de un sujeto.
El concepto de medición es de primordial importancia en un entorno científico como el del entrenamiento en gimnasia. ¿Por qué es importante medir?
- Para cuantificar la efectividad del programa de entrenamiento y la dieta consejos suministrada al cliente
- Poder comunicar información clara y objetiva al cliente sobre su estado físico y mejoras.
El análisis de la composición corporal inicial durante la prueba de ajuste establece una referencia con la que puede hacer comparaciones en mediciones posteriores durante el período de entrenamiento. Solo cuantificando los resultados en términos numéricos y comparándolos, puede comprender si está avanzando en la dirección correcta o, en caso contrario, realice los ajustes relativos.
Los objetivos expresados en promedio por los clientes (las peticiones metafísicas como «Quiero deshacerme de la flacidez de aquí para aquí» o «Quiero ensanchar los hombros y la forma de V» se dejarán fuera de forma voluntaria y por razones obvias) están:
- «Quiero bajar de peso» (ver también cómo acelerar el metabolismo );
- “Quiero ser grande” (ver también la guía sobre hipertrofia muscular );
- “Quiero tonificarme”;
- «Quiero definirme».
Estos cuatro objetivos sin duda incluyen al 95% de los usuarios que asisten a un gimnasio y se han apuntado con tales intenciones, y los cuatro hacen referencia a cuál es y será su estado de composición corporal . El vocabulario femenino dirá «Quiero tonificar», «Quiero perder peso», el vocabulario masculino dirá «Quiero ser grande», «Quiero definirme a mí mismo «, pero al final todos preguntan lo mismo. : cambiar su composición corporal .
Solo introduciendo este escenario de una manera más racional ahora nos queda más claro que el enfoque de los entrenamientos y estilo de vida que requiere el cliente está dirigido a modificar la composición corporal, buscando un aumento del componente magro del organismo y una disminución de peso corporal componente graso.
¿Qué es el skinfolder y cómo funciona?
La plicometría se realiza con un calibre especial: el skinfolder, un instrumento que «sujeta» la piel detectando el grosor de los pliegues cutáneos . Suele utilizarse sobre todo en áreas estandarizadas como la mediana del tríceps (la más utilizada), la mediana del bíceps, suprailíaca y subescapular.
La medición del pliegue se realiza fundamentalmente despegando, mediante un pellizco del pulgar e índice , el grosor adiposo del subcutis en el punto de referencia previamente detectado y marcado, midiendo con la otra mano el propio grosor (en milímetros) utilizando el plicómetro.
Es posible limitarse a una medición en un solo área, pero es recomendable realizar al menos 4-5 mediciones en diferentes puntos para una mayor precisión.
Cálculo de plicometría en 7 puntos: unidades de medida y valores
Los protocolos generalmente utilizados permiten la detección de 7 puntos (Jackson & Pollock) :
- tríceps
- abdomen,
- suprailíaco,
- subescapular,
- axilar,
- babero,
- muslo .
Para algunos sujetos también será útil medir el pliegue de la » pantorrilla «, que no entrará en la ecuación para calcular la estimación de la grasa corporal ya que no está incluida en los protocolos mencionados anteriormente, pero aún puede proporcionar más datos útiles compararse con el tiempo.
El método aprovecha la estrecha correlación entre la grasa subcutánea, la grasa total y la densidad corporal para reconstruir, mediante gráficas o ecuaciones específicas de la población, el porcentaje de masa grasa y, por diferencia, el de masa magra.
Cálculo del% de masa grasa: 7 pliegues humanos (Jackson & Pollock)
- Densidad corporal = 1.112 – (0.00043499 x suma de 7 pliegues) + (0.00000055 x (suma de 7 pliegues 2 )) – (0.00028826 x edad)
- % FM = (495 / densidad corporal) – 450
Cálculo del porcentaje de masa grasa: 7 pliegues cutáneos femeninos (Jackson & Pollock)
- Densidad corporal = 1.097 – (0.00046971 x suma 7 pliegues) + (0.00000056 x (suma 7 pliegues 2 )) – (0.00012828 x edad)
- % FM = (495 / densidad corporal) – 450
Plicometría de tríceps
El pliegue se mide verticalmente a medio camino entre el acromion de la escápula y el olécranon del cúbito.
Abdomen
El pliegue se mide verticalmente a 2 cm del lado del ombligo.
Suprailiaca
El pliegue se mide en diagonal en un ángulo de 45 grados por encima de la cresta ilíaca en la intersección con la línea axilar.
Subescapular
El pliegue se mide en diagonal en un ángulo de 60 grados por debajo de la esquina inferior del omóplato.
Axilar
El pliegue se mide verticalmente a lo largo de la línea axilar a la altura de la apófisis xifoides del esternón.
Pectoral
El pliegue se mide en diagonal a medio camino entre la línea axilar y el pezón.
Pierna
El pliegue se mide verticalmente a medio camino entre el pliegue inguinal y la parte proximal de la rótula (marca de referencia con la cadera flexionada a 90 grados).
En este video puedes ver cómo se toman estos puntos en la práctica.